آنالیز تمرین با وزنه : نشر از جلو هالتر تقویت عضلات سرشانه
نحوه انجام حرکت نشر از جلو هالتر در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه باز است و با چرخش داخلی ساعد ( کف دست ها رو به پایین ) میله هالتر در جلوی ران ها به حالت آویزان نگه دارید. میله هالتر را بدون خم کردن آرنجها ( آرنج های صاف ) ، […]
آنالیز تمرین باوزنه : پرس سرشانه با دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل در ابتدای حرکت، روی میز صاف بنشینید. در حالی که کف دست ها رو به جلو است دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید . دمبل ها را عمودی به بالا فشار دهید تا جاییکه که آرنج ها صاف شوند ولی قفل نشوند. دمبل ها را […]
آنالیز تمرین با وزنه : سرشانه دمبل از جلو
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از جلو روی لبه یک میر بنشینید ، یک جفت دمبل را در دست بگیرید ، به شکلی که که بازوها در کنار پهلوها آویزان و انگشت شست رو به جلو است. یک دمبل را به آرامی با قدرت عضلات سرشانه از خارج بدن به جلو تا سطح شانه بالا بیاورید، […]
آنالیز تمرین با وزنه حرکت ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد میله هالتر را نگهدارید.سپس با دست های صاف ، زانو و مفصل لگن خم به طوریکه میله هالتر نزدیک بدن حرکت کند به پایین بروید . صاف بایستید ، ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید […]
آنالیز تمرین باوزنه پلاور با دمبل خوابیده (dumbbell pullover)
نحوه اجرای تمرین پلاور با دمبل خوابیده ۱ – بالای کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار داده ، با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند . ۲ – دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد […]
آنالیز تمرین با وزنه هاک دستگاه ( Hack Squat )
نحوه انجام حرکت هاک دستگاه (هاک اسکوات) به پشتی دستگاه تکیه و شانه ها در زیر پد قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، راست بایستید . نوک انگشتان رو به جلو باشد . به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانیکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند . […]
آنالیز تمرین با وزنه : دراز و نشست روی میز شیبدار
نحوه انجام حرکت دراز نشست جهت انجام حرکت دراز نشست روی میز شیبدار در حالیکه بالا تنه صاف است روی یک میز شیب دار نشسته و پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید . بالا تنه را به طرف عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریباً موازی سطح زمین باشد . با خم کردن بالاتنه به […]
آنالیز تمرین با وزنه : جلو پا ماشین
نحوه انجام حرکت جلو پا ماشین ۱ – روی ماشین نشسته ، مچ پا را زیر پدهای غلطتک بگذارید . ۲ – در جلو پا ماشین تا جایی که زانو راست شود پاها را بالا بیاورید . ۳ – سپس زانوها به اندازه نود درجه خم کنید و پاها را به وضعیت شروع برگردانید […]
آنالیز تمرین با وزنه جلو بازو هالتر Barbell Curl
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر ۱ – هالتر را در امتداد دستان خود نگه دارید به گونه ای که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف دستان به سمت بالا باشند. ۲ – با خم کردن مفصل آرنج هالتر را تا سطح شانه بالا بیاورید . ۳ – هالتر را […]
