آنالیز تمرین با وزنه هاک دستگاه ( Hack Squat )
admin
نحوه انجام حرکت هاک دستگاه (هاک اسکوات)
به پشتی دستگاه تکیه و شانه ها در زیر پد قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، راست بایستید . نوک انگشتان رو به جلو باشد .
به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانیکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .
با راست کردن پاها وزنه را با فشار به بالا هل دهید و به وضعیت شروع بازگردید .
عضله های درگیر
اصلی : چهار سر ران .
کمکی : سرینی ، همسترینگ ، نزدیک کننده پا.
نگاه آناتومیکی در حرکت هاک اسکوات
فاصله پاها در حرکت هاک اسکوات
( تصویر a ) اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند ، همه عضلات چهار سر ران هدف خواهد بود .
( تصویر b ) اگر پاها بیش از عرض شانه باز باشند ، بخش داخلی عضله چهار سر ران ، نزدیک کننده ها و خیاطه هدف قرار می گیرند .
( تصویر c ) در حالی که پاها نزدیک هم باشند ، بخش خارجی عضلات چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده ها ( کشنده پهن نیام ) ، هدف تمرین خواهند بود .
حالت پاها در حرکت هاک اسکوات :
انگشتان پا باید در جهت ران و زانو ، به سمت جلو و کمی متمایل به خارج بدن باشد .
اگر پاها در پایین سکوی دستگاه ( نزدیک به بدن ) قرار بگیرد ، عضلات چهار سر ران را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد . در صورتی که پاها در بالای سکو قرار بگیرد منجر به تمرین بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ می شود .
مسیر حرکت هاک اسکوات:
بالا بردن وزنه با استفاده از سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه ، مانند زمانی که وزنه پایین آورده می شود ، به تفکیک عضلات چهار سر ران کمک کرده و فشار وارد بر کاسه زانو را کاهش می دهد .
وضعیت بدن در حرکت هاک اسکوات :
ستون فقرات را کاملاً صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید .
دامنه حرکتی هاک اسکوات :
برای حفظ فشار روی عضلات چهار سر ران ، کمی پیش از راست شدن کامل زانو ، کمی مکث کنید .
مقاومت در حرکت هاک اسکوات :
در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر ، این تمرین با تکیه دادن ستون فقرات روی پشتی دستگاه ، از کمر شما حمایت می کند .
تمرینات هاک اسکوات بیشتر روی عضلات چهار سر ران فشار وارد کرده و کمتر عضلات سرینی را تحت تأثیر قرار می دهد .
اشکال گوناگون تمرین هاک اسکوات
اسکوات با دمبل:
اگر در این تمرین دمبلها را در دو طرف بدن خود در امتداد طول بازوهایتان قرار دهید ، تمرینی دارید که حرکت ها ی اسکوات هالتر و هاک پا دستگاه را باهم ترکیب کرده اید ولی گرفتن دمبل با دست باعث ضعیف شدن حرکت می شود.
هاک پا بر عکس :
انجام این تمرین در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید و سینه به پشتی تکیه داده شده ، تمرکز را به عضله های سرینی و همسترینگ منتقل می کند .
نگاه آسیب شناسی حرکت هاک اسکوات :
استفاده از ماشین های هاک پا ریسک آسیب را پایین می آورد چرا که ماشین در بیشتر قسمتها به طور جبرانی وارد عمل می شود.
آسیب رانو در استفاده از هاک پا:
شروع و پایان تمام تکرارها باید در ۹۰ درجه انجام شود. اگر خم شدن بیش از اندازه باشد می تواند موجب آسیب دیدگی زانو ها شود . باید مراقب باشید که زانوها کاملا صاف نشود.
