نحوه انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل

در ابتدای حرکت، روی میز صاف بنشینید. در حالی که کف دست ها رو به جلو است دمبل ها را در سطح شانه  نگه دارید .

دمبل ها را عمودی به بالا فشار دهید  تا جاییکه که آرنج ها صاف شوند ولی قفل نشوند.

دمبل ها را پایین آورده تا اینکه با شانه های تان را تماس پیدا کنید .

عضله های درگیر در حرکت پرس سرشانه با دمبل

اصلی : دلتوئید قدامی.

کمکی : دلتوئید جانبی، سه سر بازوئی، ذوزنقه، بخش بالایی عضله سینه.

نگاه آناتومیکی

نخوه گرفتن  دمبل :

پرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با چرخش داخلی ساعد)  هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی رابه کار می گیرد .

پرس دمبل ها وقتی که کف دست ها روبه روی هم باشند (گرفتن معمولی) ، بیشتر عضله دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند .

پرس دمبل ها زمانی که دست ها رو به عقب باشد ( چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند .

وضعیت بدن :

اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد می کند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری می کند .

مدلهای دیگر تمرین

پرس سرشانه با دمبل با تغییر جهت دست ها

در این نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار می گیرد . در شروع تمرین کف دست ها رو به عقب است ( چرخش خارجی ساعد ) ، سپس در طی حرکت پرس دمبل ها چرخانده می شود به گونه ای که کف دست ها در میانه ی حرکت رو به یکدیگر قرار می گیرد ( گرفتن طبیعی ) . در نهایت در پایان حرکت پرس در بالا کف دست ها به طرف جلو قرار می گیرد ( چرخش داخلی ساعد )

پرس سرشانه با دمبل ، دمبل تناوبی :

تمرین با پرس یک دمبل به صورت تناوبی اجرا می شود ، دست راست سپس دست چپ .