آنالیز تمرین با وزنه : حرکت سلام ژاپنی یا گودمورنینگ لیفت
شیوه اجرا حرکت سلام ژاپنی یا گود مورنینگ لیفت با قامتی راست بایستید و یک هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید .سعی کنید ستون مهره ها و زانو ها را صاف نگه داشته ( زانوها می توانند کمی خمیده باشند ) ، از قسمت کمر به جلو خم شده تا بالا تنه موازی با […]
آنالیز تمرین با وزنه : چرخش خارجی عضلات شانه (روتیتور کاف)
نحوه انجام حرکت چرخش خارجی عضلات شانه(روتیتور کاف) در کنار قرقره دستگاه که تا کمر تنظیم شده به پهلو بایستید ، دستگیره را با دست دورتر به گونه ای بگیرید که انگشت شست به سمت بالا باشد . در شرایطی که آرنج را ثابت و محکم در مقابل کمر نگه داشته اید و ساعد […]
آنالیز تمرین با وزنه : نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل در حالیکه دست ها در پهلو آویزان باشند .صاف بایستید با هر دست یک دمبل بگیرید ، شانه ها را تا جایی که ممکن است به بالا بکشید ، مراقب باشید آرنج ها را صاف نگه دارید. در مرحله آخر شانه ها را پایین بیاورید . عضلات درگیر […]
آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ
نحوه انجام حرکت کرانچ در حالیکه روی تشک نازک نرم روی زمین دراز کشیده اید ، پاها را بلند کرده و سعی کنید زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه بسازید ، دست ها را پشت سر ببرید. شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید ، کمر […]
آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ معکوس یا زیر شکم معکوس
نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به نحوی که کمر رئی تشک باشد ، پاهایتان را از ناحیه زانو نود درجه خم کنید .بین مفصل گلن وتنه باید زاویه نود درجه باشد برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان با دستها محکم بگیرید .مفصل لگن را از نیمکت جدا […]
آنالیز تمرین با وزنه : کرانچ با دستگاه
نحوه انجام حرکت کرانچ با دستگاه روی نیمکت دستگاه بنشینید ،مچ پاها را در زیر بالشتک دسگاه گذارید . دستگیره های دستگاه را گرفته و با خم کردن بالاتنه ، به طرف زانوها، به پایین حرکت کنید . سپس به حالت شروع بازگردید . عضلات درگیر در حرکت کرانچ با دستگاه اصلی […]
آنالیز تمرین با وزنه : حرکت بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
نحوه انجام حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار روی یک میز شیب دار دراز بکشید به نحوی که کمرتان با میز تماس داشته باشد ، سر را روی بالشتک دستگاه قرار دهید و پاها رو به پایین باشد . سپس در حالیکه زانوها کمی خمیده است پاها […]
آنالیز تمرین با وزنه : حرکت پرس پا با دستگاه
نحوه انجام حرکت پرس پا با دستگاه روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید و فاصله پاها را روی سکوی دستگاه به اندازه عرض شانه باز کنید . تا جاییکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند وزنه را به آرامی پایین بیاورید با فشار پاها را راست کنید و وزنه را به حالت شروع […]
آنالیز تمرین با وزنه : حرکت دمبل پهلو ( خم شدن به پهلو با دمبل)
نحوه انجام حرکت دمبل پهلو راست بایستید ، دمبلی را در دست راست بگیرید و دست چپ را پشت سر بگذارید . بالاتنه را به سمت راست خم کنید و دمبل را از کنار تا زانو پایین بیاورید . بالاتنه رابالا بیاورید و به حالت اول برگردید و عضلات مایل شکمی سمت راست را منقبض […]
