آنالیز تمرین با وزنه : حرکت پرس پا با دستگاه

روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید و  فاصله پاها را روی سکوی دستگاه  به اندازه عرض شانه باز کنید .

تا جاییکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند وزنه را به آرامی پایین بیاورید

با فشار پاها را راست کنید و وزنه را به حالت شروع بازگردانید .

عضلات درگیر در حرکت پرس پا با دستگاه

اصلی : چهار سر ران .

کمکی : سرینی ، همسترینگ ، نزدیک کننده ها .

نگاه آناتومیکی در حرکت پرس پا با دستگاه

وضعیت پاها در حرکت پرس پا با دستگاه :

تصویر a :

قرار دادن پا در پایین سکوی دستگاه، باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود .

تصویر b :

در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند T تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود .

فاصله پاها در حرکت پرس پا با دستگاه :

تصویر a :

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند ، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود . اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند  ،  عضلات بخش داخلی چهار سر ران ( پهن داخلی ) ، نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند .

تصویر b :

در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند  یعنی به صورت پا جمع باشند ، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده هاخواهد بود .

مسیر حرکت پرس پا با دستگاه :

زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید ، تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود .

زمانی که با سینه ی پا و  جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه  وزنه را به بالا هل میدهید ، مانند زمانی که وزنه پایین آورده می شود ، سبب هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران می شود و از شدت فشار روی کاسه زانو می کاهد .

وضعیت بدن در حرکت پرس پا با دستگاه :

میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تأثیر زاویه بالا تنه و پا است . وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد ، روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری وارد می آید . همچنین این زاویه حاده فشار بیشتری را به کمر وارد می کند . اگر پشتی عقب تر و متمایل به زمین باشد ، بالا تنه نیز به عقب متمایل شده و این حالت موجب می شود تا روی مهره های پایینی ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند .

دامنه حرکتی پرس پا با دستگاه :

برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران ، کمی پیش از آنکه زانو کاملاً باز شود ، حرکت را متوقف کنید .

مقاومت در حرکت پرس پا با دستگاه :

پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر ، فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر آسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد . به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند ، نه عضلات سرینی .

اشکال گوناگون تمرین پرس پا با دستگاه

تمرین پرس با یک پا :

اجرای این تمرین برای رانی که ضعیف است ( مثلاً مدتی در گچ بوده ) یا حفاظت از پایی که آسیب دیده ، مفید می باشد .