آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ

۰۹
مهر

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ

admin

نحوه انجام حرکت کرانچ

در حالیکه روی تشک نازک نرم روی زمین دراز کشیده اید ، پاها را بلند کرده و سعی کنید زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه بسازید ، دست ها را پشت سر ببرید. شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید ، کمر را به زمین بچسبانید . سپس شانه ها را به عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .

عضلات درگیر در حرکت کرانچ

اصلی : راست شکمی ( بخش بالایی ) .

کمکی : مایل های شکمی .

نگاه آناتومیکی در حرکت کرانچ

وضعیت دست ها در این حرکت :

حالت دست ها می تواند به سه شکل باشد : در پهلو ، روی سینه و یا در پشت سر قلاب شده باشند . هر چه دست ها بالاتر باشند مقاومت افزایش می یابد بنابراین تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر ، مقاومت را افزایش می دهد .

وضعیت پاها در این حرکت :

می توانید پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید و یا آنها را روی یک نیمکت بگذارید و یا سعی کنید پاها را بدون تکیه گاه در زاویه نود درجه حفظ کنید بالا بودن پاها ، مقاومت را افزایش می دهد .

وضعیت بدن در این حرکت :

ران ها باید نسبت به بالا تنه با زاویه نود درجه خم شوند . ساق پاها ممکن است روی یک نیمکت تخت قرار داده شوند و یا اینکه پاها روی زمین نزدیک باسن باشند .

دامنه حرکتی :

حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون مهره ها رخ می دهد و شانه ها چند سانت از روی زمین بلند می شوند . ولی قسمت پایین کمر روی زمین باقی می ماند ، و در ناحیه مفصل ران هیچ حرکتی وجود ندارد .

این حرکت برعکس تمرین دراز نشست است . زیرا در دراز نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد .

مقاومت در این حرکت :

می توانید با قرار دادن دست ها در پشت سر یا بالا آوردن پاها ، شدت مقاومت را افزایش دهید.

اشکال گوناگون تمرین کرانچ

کرانچ معکوس

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به نحوی که کمر رئی تشک باشد ، پاهایتان را از ناحیه زانو نود درجه خم کنید .بین مفصل گلن وتنه باید زاویه نود درجه باشد برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان با دستها محکم بگیرید .مفصل لگن را از نیمکت جدا کنید و به طرف بالا بیاورید ، تا جاییکه کف پاها به سمت سقف بالای سرتان باشند. به وضعیت شروع بازگردید و پاها را به سمت عقب پایین بیاورید .

کرانچ مایل

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9774 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9719 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9739 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9773 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ