آنالیز تمرین با وزنه : جلو پا ماشین

نحوه انجام حرکت جلو پا ماشین

۱ – روی ماشین نشسته ، مچ پا را زیر پدهای غلطتک بگذارید .

۲ – در جلو پا ماشین تا جایی که زانو راست شود پاها را بالا بیاورید .

۳ – سپس زانوها به اندازه نود درجه خم کنید و پاها را به وضعیت شروع برگردانید .

عضله های درگیر در حرکت جلو پا ماشین

اصلی : چهار سر ران

کمکی : عضله درشت نی قدامی .

نگاه آناتومیکی در حرکت جلو پا ماشین

وضعیت پا در حرکت جلو پا ماشین:

تصویر a: اگر انگشتان پا مستقیماً به طرف بالا باشدهمه بخش های عضله چهار سر ران به طور یکسان تخت فشار قرار میگیرد.

تصویر b: وقتی که انگشتان پا به طرف داخل باشد ، یعنی درشت نی به داخل چرخیده باشد ، هدف اصلی تمرین بخش داخلی چهار سر ران ( عضله پهن داخلی ) خواهد بود .

تصویر c :در صورتی که انگشتان پا به طرف خارج باشد ، یعنی درشت نی به خارج چرخیده باشد ، بخش خارجی عضله چهار سر ران (عضله پهن خارجی) بیشتر تقویت می شود .

فاصله پاها در حرکت جلو پا ماشین :

در این تمرین فاصله زیادی بین پاها، با توجه به وضعیت تنظیم شده غلنک ماشین وجود ندارد . اما ، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می گیرد ، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می گردد .

وضعیت بدن در حرکت جلو پا ماشین:

پشتی صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران ها به طور کامل روی صندلی باشد .

اگر بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد ، عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود .

دامنه حرکتی جلو پا ماشین :

زاویه حرکت باید تقریباً نود درجه باشد . وقتی که زانو در بالا راست می شود ، عضله چهار سر ران به شدت منقبض می شود و برای جلوگیری از فشار بیش از حد روی کشکک زانو ( کاسه زانو ) نباید زانو بیش از نود درجه خم شود .

مقاومت در حرکت جلو پا ماشین :

در طول حرکت مقاومت نسبتاً یکنواخت است ، اما در بسیاری از دستگاه های جدید در زمانیکه که وزنه بالا آورده می شود ، مقاومت نیز به تدریج افزایش می یابد .مقاومت کمتر در شروع حرکت  حداقل فشار را از روی کاسه زانو در حین صاف شدن زانو را به حداقل میرساند.

تمرینات مشابه جلو پا ماشین:

جلو پا ماشین تک پا :

انجام دادن این حرکت با یک پا، تمرکز تمرین را افزایش می دهد . جلو پا ماشین با یک پا مخصوصاً برای بهبود عدم تقارن ران ها و یا کمک به توانبخشی ، وقتی یک پا آسیب دیده است ، مفید است .

آنالیز تمرین با وزنه:  حرکت پرس پا با دستگاه  را نیز مطالعه کنید

نگاه آسیب شناسی جلو پا ماشین:

به طور کلی تمرینات در مفاصل مختلف و از جمله مفصل زانوبه دو صورت قابل انجام هستند ، تمرینات زنجیره بسته که در آن مفصل مورد نظر بین دو مفصل بالا و پایین خود محصور شده و فعالیت میکند . حرکت اسکات در زانو که در آن مفصل زانو بین مقصل لگن و مفصل مچ پا که به زمین اتصال دارد فعالیت میکند، و تمرینات زنجیره باز که یکی از دو مفصل بالایی با پایینی مفصل مورد نظر آزاد است، مانند خرکت جلوپا ماشین که مفصل بالایی ثابت است ولی مفصل پایینی یعنی مچ پا آزادانه در فضا حرکت میکند. در مفصل زانو در خرکت جلو پا ماشین به خصوص در ۳۰ درجه انتهایی خرکت صاف کردن زانو به علت وارد شدن نیروی برشی زیسک آسیبهایی از قبیل استرس به رباط صلیبی بالا می زود ضمن اینکه در این زاویه بین قدرت عضله با نیروی خارجی (وزنه ها) همخوانی وجود ندارد. همچنین مطالعات نشان داده اند که اثرات تمرینهای زنجیره بسته (اسکات) روی زنجیره باز (جلو پا ماشین) همپوشانی دارد در حالیکه عکس این قضیه صادق نیست. همچنین مطالعات نشان داده اند که در تمرین اسکات هر چهار قسمت عضله چهارسر تقریبا به طور همزمان وارد فعالیت می شوندو نیز دو قسمت طرفی عضله (واستوسها) فعالیت بیشتری از خود نشان میدهند که فعالیت آنها برای سلامت زانو الزامی است . در حالیکه در تمرین جلو پا ماشین فعالیت عضله راست رانی(رکتوس فموریس) زودتر از بقیه قسمتها شروع میشود و این قسمت بیشتر از سایر قسمتهای عضله فعالیت میکند ، بنابراین در افرادی که دچار مشکلات زانو هستند و یاباانجام این حرکت دچار درد در ناحیه زانو شده اند توصیه میشودبا مربی خود و در صورت نیاز تیم درمانی مشاوره کنند. همچنین برای نتیجه گیری از آسیب در این حرکت توصیه میشود از خم کردن بیش از حد و صاف کردن بیش از حد زانو در دو انتهای دامنه حرکتی خودداری شود.