پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Press)

۱۴
تیر

پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Press)

admin

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۱ –روی میز شیبدار بنشینید ، دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است ، قرار دهید .
۲ – دمبل ها را به طور عمودی رو به بالا پرس کنید تا آرنج ها صاف شود ولی قفل نشود .
۳ – به آرامی دمبل ها را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید .

عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه دمبل

اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ.
کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .

نگاه آناتومیک در پرس بالا سینه دمبل

مسیر حرکت پرس بالا سینه با دمبل :

هر چه پشتی بالاتر برده شود و زاویه شیب افزایش یابد در نتیجه تمرکز به شکل به بخش بالایی عضله سینه ای منتقل می شود .

اگر تکیه گاه نیمکت تقریباٌ ۳۰تا ۴۵درجه نسبت به سطح زمین باشد ، قسمت بالایی عضله سینه بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت . زمانی که شیب نیمکت ۶۰ درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.
گرفتن دمبل درحرکت پرس بالا سینه دمبل :
جهت دمبل بر وضعیت دست اثر گذار است .

گرفتن دمبل ها طوری که دمبلها به داخل خم شده باشد ( کف دست ها به جلو ) در هنگام پایین آوردن دمبل ها کشش بیشتری را ایجاد می کند . در حالی که گرفتن دست به حالت خنثی ( کف دست ها رو به هم ) سبب انقباض بهتری در هنگام بالا بردن دمبل ها تا وضعیت قفل شدن آرنج خواهد شد.

دامنه حرکتی پرس بالا سینه با دمبل :
برای به حداکثر رساندن فعالیت عضله سینه باید در هنگام پایین آوردن دمبل ها ، آرنج ها را به سمت خارج بدن کاملا کشیده شودو دمبل ها در بالا کنار هم قرار می گیرند .

برای حفظ تنش روی عضله سینه ای ، باید در مرحله آخر پرس آرنج ها را کاملاٌ صاف ( قفل ) نکنید . در هنگام پایین آوردن دمبل ها عضلات سینه تحت کشش بیشتری قرار می گیرند در صورتی که دمبل ها بیش از حد پایین آورده شوند می تواند موجب آسیب مفصل شانه شوند .مطمئن ترین راه این است که زمان رسیدن دمبل ها به سطح سینه حرکت را خاتمه داد .

تمرین مشابه حرکت پرس بالا سینه دمبل

بالا سینه دمبل چرخش :

در شروع تمرین دمبل ها را به گونه ای بگیرید که دست ها چرخش داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) داشته باشند ، هم زمان با بالا بردن دمبل ها در طی حرکت پرس، آنها را بچرخانید به نحوی که در مرحله آخر ( نزدیک به قفل شدن آرنج ) کف دست ها رو به داخل ( گرفتن طبیعی ) قرار گیرند .

نکات بالینی پرس بالا سینه دمبل

برای انجام صحیح و بدون آسیب این حرکت باید عضلات ثبات دهنده پشتی و کتف از قدرت کافی بزخوردار باشند . انجام حرکت با وزنه نامناسب باعث آسیب و کشیدگی عضلات کوچک ثبات دهنده بین مهره ها و درد در ناخیه پشت می شود. همچنین افزایش ناگهانی وزنه باعث کشیدگی تاندونها و التهاب آنها می شود . همچنین در فاز بازگشت دستها به حالت اولیه در صورت سنگینی وزنه و ناتوانی کنترل حرکت ممکن است رباطهای اطراف مفاصل شانه ای دچار کشیدگی شوند. بنابراین بهتر است افزایش وزنه ها به صورت تدریجی و زیر نظر مربی آگاه انجام شود.

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9756 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9701 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9721 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9755 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Press)