قبل از ورزش مصرف کدام مکملها مفید است؟

مکمل ورزشی کارایی بدن را بهبود می بخشند و قدرت را افزایش می دهند و توده‌ی عضلانی بدن را زیاد می کنند و خستگی را کاهش می‌دهند، به همین دلیل استفاده از مکمل‌ها در ورزش بسیار رایج شده است.

کراتین رایج‌ترین مکمل ورزشی

ثابت شده است که این مکمل توده‌ی عضلانی بدون چربی و اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثر است.

مکمل ورزشی کافئین قدرت را افزایش می‌دهد

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌بخشد، قدرت را افزایش می‌دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.

کافئین را می‌توان در قالب قهوه و چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد، اما در مکمل‌ها و قرص‌های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌شود. واقعا مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌کنید، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شود هم باز موثر است.

مکمل ورزشی آمینواسید شاخه‌دار و کاهش آسیب عضلانی

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) به آمینواسیدهای ضروری والین (valine) و لوسین (leucine) و ایزولوسین (isoleucine) اشاره دارد. مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینواسید شاخه‌دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین باعث افزایش ظرفیت تمرین میشود

بتاآلانین اسید آمینه‌ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد. بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌دهد. دوز توصیه‌شده‌ی بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

مکمل‌ ورزشی ترکیبی قبل از ورزش

برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌دهند که ترکیبی از چندین مکمل هستند. ترکیب این مواد با هم، ممکن است اثرات هم‌افزایی داشته باشد و کارایی‌شان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. کافئین و کراتین و بتاآلانین و اسیدآمینه‌های شاخه‌دار و آرژنین و ویتامین‌های گروه ب جزو رایج‌ترین مواد اولیه در این نوع محصولات هستند.

ثابت شده است که این نوع مکمل‌های پیش از تمرین، بازده و قدرت و استقامت و توان بی‌هوازی و زمان واکنش و تمرکز و هوشیاری بدن را افزایش می‌دهند. مقدار مصرف این مکمل‌های ترکیبی به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه شده است که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین مصرف شوند.

به طوز کلی اغلب قبل از ورزش کراتین و کافئین و اسیدآمینه‌های شاخه‌دار و بتاآلانین توصیه می‌شوند.