آنالیز تمرین با وزنه : پرس سرشانه هالتر

نحوه انجام تمرین پرس سرشانه هالتر:

• برای انجام پرس سرشانه هالتر روی صندلی نشسته، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد.
• وزنه را به آرامی از قسمت جلو پایین آورده، به صورتیکه قسمت بالای سینه را لمس کند.
• هالتر را به طور عمودی به سمت بالا فشار دهید، تا اینکه آرنج های شما قفل شود(آرنج کاملا باز شود).

عضله های درگیر در پرس سرشانه هالتر:

اصلی: دلتوئید قدامی؛

کمکی: دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه ای و قسمت بالایی سینه ای بزرگ؛

نگاه آناتومیکی به حرکت پرس سرشانه هالتر:

فاصله دست ها: گرفتن هالتر به اندازه عرض شانه دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد. گرفتن بازتر میله روی عضله سه سر بازو کمتر تأکید می کند، امّا هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد، خطر آسیب دیدگی شانه بیشتر     می شود.

دامنه حرکت: مکث کوتاه در پایان حرکت پیش از قفل شدن دست ها، فشار را روی عضله دلتوئید نگه می دارد.

حالت بدن: انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید، روش مشکل تری نسبت به حالت ایستاد است، این روش از تقلب کردن برای بالابردن وزنه توسط نیروئی که از پاها تولید شده جلوگیری می کند.

.

تمرین های مشابه

پرس سرشانه دستگاه: دستگاه ثبات و امنیت بیشتری فراهم می کند و نحوه گرفتن در آن متنوع است. حالت خنثی (کف دست ها روبه روی هم) جلوی سرشانه را بهتر هدف قرار می دهد تا حالت معمولی(کف دست ها به سمت جلوست.

سرشانه هالتر از پشت: در این حالت شانه بیشتر به سمت خارجی چرخش دارد، و زمانی که وزنه از پشت گردن بالا می آید، خطر آسیب دیدگی بیشتر است