آنالیز تمرین با وزنه : چرخش خارجی عضلات شانه (روتیتور کاف)

۱۷
مهر

آنالیز تمرین با وزنه : چرخش خارجی عضلات شانه (روتیتور کاف)

admin

نحوه انجام حرکت چرخش خارجی عضلات شانه(روتیتور کاف)

در کنار قرقره دستگاه که تا کمر تنظیم شده به پهلو بایستید ، دستگیره را با دست دورتر به گونه ای بگیرید که انگشت شست به سمت بالا باشد .
در شرایطی که آرنج را ثابت و محکم در مقابل کمر نگه داشته اید و ساعد به موازات سطح زمین است، دستگیره را به طرف خارج بدن بکشید . (دست را به صورت کمانی و به خارج بچرخانید.)
به آرامی دستگیره را در جلوی بدن به وضعیت شروع ، بازگردانید .

عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

اصلی : تحت خاری ، گرد کوچک.
کمکی : دلتوئید خلفی .

نگاه آناتومیکی در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

مسیر حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

چرخش خارجی صورت گرفته در طی اجرای حرکت چرخش خارجی مفصل شانه ناشی از عملکرد عضله تحت خاری و گرد کوچک به وجود می آید . این حرکت به شکلی انجام میشود که دست در سطح افقی به گونه ای حرکت می کند که ساعد موازی سطح زمین است . بخش بالای بازو به حالت عمود و آرنج ثابت و محکم کنار پهلوست .

دامنه حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

دست تا حدود نود درجه حرکت می کند همانند عقربه های ساعت بین ساعت ده و دو .

مقاومت در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

به دلیل نیروی جاذبه شما نمی توانید این حرکت را با دمبل به حالت ایستاده انجام دهید زیرا نمی توان مقاومت مورد نیاز را برای تقویت عضلات چرخاننده شانه به وجود آورد .

تنوع تمرینی چرخش خارجی عضلات شانه

چرخش خارجی عضلات شانه با دمبل

به پشت روی عرض یک نیمکت مسطح ، به نحوی که قسمت بالای پشت روی نیمکت قرار گیرد دراز بکشید . آرنج در تماس با نیمکت حفظ شود. ساعد به حالت عمودی رو به بالا باشد ، دمبل را به صورت کمانی جلویی به سمت سینه پایین آوردهتا اینکه ساعد به موازات سطح زمین قرار گیرد .

چرخش خارجی عضلات شانه با دمبل به حالت مایل :

روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید . در این حالت دمبل را با دست بالایی بگیرید .

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9776 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9721 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9741 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9775 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه : چرخش خارجی عضلات شانه (روتیتور کاف)