۱ – بالای کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار داده ، با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند .
۲ – دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد . در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید .
۳ – وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید . در هنگام اجرای این مرحله از حرکت ، بازدم کنید .
عضلات درگیر در حرکت پلاور با دمبل خوابیده
اصلی : دندانه ای قدامی ، بین دنده ای ، پشتی بزرگ .
کمکی : سینه ای ، سه سر بازویی .
نگاه آناتومیکی در حرکت پلا ور با دمبل خوابیده:
انتهای دمبل را به گونه ای بگیرید که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد . انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار گیرند که شکل یک الماس را بسازند .
بالاتنه باید بی حرکت و به موازات سطح زمین باشد . قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ ثبات و تعادل ، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند .
دامنه حرکتی پلاور با دمبل خوابیده :
دمبل در یک قوس حدود نود درجه حرکت می کند . به منظور کشش کامل قفسه سینه ، دمبل را پایین تر بیاورید .
نگاه آسیب شناسی تمرین پلاور با دمبل خوابیده:
به یاد داشته باشید مفصل شانه در تمرین پلا ور با دمبل خوابیده مستعد آسیب دیدگی است بنابراین از وزنه های سنگین استفاده نکنید .
شکل دیگری از تمرین پلاور با دمبل
پلاور با هالتر و پلاوز با دستگاه نوع دیگری از این تمرین می باشد.
پلاور با هالتر مشابه تمرین پلا ور با دمبل است . با این تفاوت که به جای دمبل از هالتر استفاده می شود .
همچنین پل اور با دستگاه شکل دیگری از این تمرین است .
