چربی شکمی دارید؟ حل مشکل بزرگی شکم صد در صد تضمینی!!!
admin
لاغرید و زیر شکم دارید و شاید دوست دارید شکم شش تکه داشته باشید یا فقط شکم آب شود شما خوشحال میشوید.
خبر خوب این است که همه ما زیر چربی های شکمی ، یک سیکس پک داریم، ولی به خاطر اینکه با چربی پوشیده شده دیده نمی شود.
داشتن شکم شش تکه برای همه خیلی جذابه بخاطر اینکه میتونیم لباس های خوب بپوشیم و یا پیش بقیه خود نمایی کنیم به همین دلیل خیلی ها با رژیم های پیدرپی ، تمرین های زیاد شکم ، استفاده از انواع مکمل سعی میکنند شکم خود را شش تکه کنند ولی بعد از ماهها تلاش یک شکم بزرگ دارند.
پس بیخیال کارهای قبلی!!!یک فرمول ساده بهتون میگم
-
چربی های شکم تان را آب کنیم
اولین چیزی که باید بهتون بگم اینه که نمیتونی چربی را موضعی از بین ببری و باید درصد چربی کل بدن را پایین بیارید ، برای رسیدن به این هدف باید رژیم غذایی متناسب با برنامه تمرینی خودتون داشته باشید ، تا کم کم درصد چربی بدن را کم کنید
پسران با چربی حدود ۱۵ درصد و دختر ها با چربی حدود ۲۰ درصد میتونند شکم شش تکه خودشون رو ببیند
دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی از دکتر میری
- حرکاتی انجام دهید که گروه اصلی عضلات بدن را درگیر کنه
حرکاتی مثل بارفیکس ، اسکوات ، لیفت و…
ولی دقت کنید که این حرکات رو بهتره با وزنه های سنگین بزنیم ، برای انتخاب وزنه باید ببینید که سنگینترین وزنه که میتونید بزنید چقدره بعد وزنه حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد وزن را انتخاب کنید.
تحقیقات نشان داده که انجام این تمرینات خیلی بهتر از تمریناتی که فقط شکم رو درگیر می کنند، شما را به هدفتون میرسونه.
- عضلات شکم خود را تقویت کنیم
عضلات شکم مثل بقیه عضلات بدن در صورت تداوم در تمرین و در طول زمان تقویت میشن و زیبایی خودشون را نشون میدهند ، تمرین های زیادی هستند که میتونید برای شکم انجام بدیم اما اینجا چند تا تمرین و بهتون معرفی می کنم
شکم بارفیکس (خلبانی)
شکم دستگاه
شکم خوابیده
پلانک
شکم سیم کش
در انجام حرکات شکم دقت کنید ، تا مهره های کمر آسیب نبینه ، سه تا حرکات مهم شکم را در فیلمی که در صفحه یوتیوب بارگزاری کردم ، کامل توضیح دادم.
بهتون پیشنهاد میکنم ۱۰ دقیقه برای سلامتی و زیباییتون وقت بذارید و فیلم را کامل ببینید. برای تماشای فیلم اگر در ایران هستید فیلتر شکن را روشن کنید و اینجا کلیک کنید.
دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی از دکتر میری
نحوه اجرا حرکت شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان
۱ – از یک میله بارفیکس آویزان شوید و پاها به حالت آویزان پایین باشند .
۲ – زانوها در حالی که کمی خمیده اند ، با هم بلند کرده ، به طرف سینه بالا بیاورید .
۳ – به آرامی ، بدون اینکه بدن تاب بخورد ، به حالت شروع بازگردید .
شکم بارفیکس
عضلات درگیر در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان
عضلات اصلی : راست شکمی .
عضلات کمکی : مایل های شکمی ، خم کننده های ران ( سوئز خاصره ای ، راست رانی )
نکات آناتومیکی در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان
وضعیت دست ها در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان :
در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه باز و راست و کشیده اند ، میله بارفیکس را در بالای سر بگیرید .
همچنین می توانید از یک جفت تسمه بازو برای حمایت بازوان ( مثل تسمه شکم ) استفاده کنید .
وضعیت پاها در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان :
زانوها کمی خمیده و پاها نزدیک هم اند .
وضعیت بدن در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان :
بالاتنه باید به حالت عمودی ، قائم بر زمین باشد .
دامنه حرکتی زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان :
برای ایجاد حداکثر تلاش عضلانی ، تا جایی که ممکن است زانو ها را بالا بیاورید . زمانی که پاها پایین اند ، برای حفظ تنش روی عضلات شکم ، زانوها را کمی خمیده نگه دارید .
مسیر حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان :
در حالی که پاها را بالا می آورید ، برای اینکه انقباض عضلانی در بخش پایینی شکم به حداکثر برسد ، مفصل لگن را بالا بیاورید .
مقاومت در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان :
برای سخت تر شدن این تمرین ، سعی کنید زانوها راست و کشیده باشند . هر چه زانوها را بیشتر خم کنید ، حرکت آسانتر می شود .
اشکال گوناگون تمرین بالا آوردن پاها به حالت آویزان
زیر شکم با بالاآوردن پا به شکل عمود
زیر شکم یا بالا آوردن پا به حالت عمودی
در این دستگاه کمر به پشتی وسیله تکیه داده می شود ، آرنج ها نیز روی بالشتک قرار می گیرند . این نوع تمرین مانع تاب خوردن بالاتنه و پاها می شود .
نحوه اجرا حرکت شکم سیم کش
۱ – روی زمین زیر قرقره ی بالایی دستگاه زانو بزنید ، طناب متصل به دستگاه را از بالا با هر دو دست ، پشت سرتان بگیرید .
۲ – با خم کردن بالاتنه از ناحیه کمر ، ناب را به پایین بکشید .
۳ – به وضعیت شروع باز گردید .
شکم سیم کش
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش
عضلات اصلی : راست شکمی .
عضلات کمکی : مایل های شکمی ، دندانه ای قدامی .
نکات آناتومیکی در حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش
وضعیت دست ها در حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش :
می توانید طناب را در بالا و دو طرف سر و یا در جلو و بالای سینه بگیرید . هر چه دست ها بالاتر باشند ، حرکت مشکل تر است .
وضعیت بدن در حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش :
ممکن است این تمرین را در حالی که رو به وزنه و یا پشت به توده وزنه اید ، اجرا کنید . بستگی به سلیقه شخصی دارد .
شکم سیم کش
دامنه حرکتی کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش :
بالاتنه باید از وضعیت راست و قائم تقریباً موازی با سطح زمین شود .
مسیر حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش :
زمانی که حرکت کرانچ را انجام می دهید ، اگر فاصله شما از قرقره دستگاه کم باشد ، می توانید از دامنه حرکتی بشتری بهره مند شوید .
مقاومت در حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش :
با تغییر توده وزنه ها می توانید مقاومت را کم یا زیاد کنید .
اشکال گوناگون تمرین کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش
کرانچ سیم کش با دستگاه :
این تمرین عیناً شبیه تمرین کرانچ با طناب است .در حالی که به پشتی دستگاه تکیه داده اید ، در حالت ایستاده یا نشسته تمرین را اجرا می کنید .
دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی از دکتر میری
میتوانید تمرین دراز نشست را در مدلهای مختلف انجام دهید
دراز نشست روی زمین
می توانید دراز نشست را در حالی که روی زمین با زانوهای خم نشسته اید و کف پاها محکم روی زمین قرار گرفته اند ، انجام دهید
درازنشست روی زمین
دراز نشست روی میز شیبدار
نحوه اجرا حرکت دراز نشست
۱ – روی یک نیمکت شیب دار ، پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید . بالا تنه باید صاف باشد .
۲ – بالا تنه را به عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریباً به موازات سطح زمین برسد .
۳ – با خم شدن از ناحیه کمر به حالت شروع بازگردید .
درازنشست روی میز شیبدار
عضلات درگیر در حرکت دراز نشست
عضلات اصلی : راست شکمی
عضلات کمکی : چهار سر ران ، خم کننده های مفصل ران .
نکات آناتومیکی در حرکت دراز نشست
دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی از دکتر میری
وضعیت دست ها در حرکت دراز نشست :
می توانید دست ها را در پشت کمر ، جلوی سینه و یا در پشت سر قلاب کنید .
همچنین تغییر وضعیت دست ها از پایین کمر به طرف سینه و یا پشت سر ، مقاومت نسبی را افزایش می دهد ( هر چه دست ها بالا تر باشند ، مقاومت بیشتر می شود ) .
وضعیت پاها در حرکت دراز نشست :
پاها را زیر بالشتک لوله ای شکل یا تکیه گاهی همانند آن ، محکم کنید .
وضعیت بدن در حرکت دراز نشست :
برای کاهش فشار در ناحیه کمر ، زانوهایتان را خم کنید .
دامنه حرکتی دراز نشست :
در حالت نشسته بالا تنه باید صاف و کشیده باشد و و عضلات شکم تقریباً ران ها را لمس کنند . بالاتنه را به طرف عقب پایین آورده ( حدود سه چهارم ) تا تقریباً به موازات سطح زمین قرار گیرد .
توجه داشته باشید بالاتنه را زیاد به پایین و عقب نبرید ، چون زمانی که تنش روی عضلات شکم کاهش یافت ، روی کمر فشار وارد می کند .
مسیر حرکت دراز نشست :
افزایش شیب نیمکت ، تمرین را مشکل تر خواهد کرد .
مقاومت در حرکت دراز نشست :
با افزایش شیب نیمکت یا قرار دادن یک وزنه روی سینه ، مقاومت افزایش می یابد .
