آنالیز تمرین با وزنه :حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

۲۷
آذر

آنالیز تمرین با وزنه :حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

admin

نحوه اجرا حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

جهت تمرین چرخش خارجی عضلات شانه ، در کنار دستگاه به پهلو بایستید . قرقره سیم را در ارتفاع کمر تنظیم کنید و در حالیکه انگشت شست رو به بالا است دستگیره را با دست بیرونی بگیرید .
دستگیره را به طرف خارج بدن بکشید مراقب باشید آرنج را ثابت و محکم در مقابل کمر نگه دارید . ساعد باید به موازات سطح زمین باشد.
به آرامی دستگیره را در جلوی ناف ، به وضعیت شروع بازگردانید .

عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

اصلی : تحت خاری ، گرد کوچک.
کمکی : دلتوئید خلفی .

نگاه آناتومیکی در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

مسیر حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

در طی این حرکت چرخش خارجی مفصل شانه از ترکیب عملکرد عضله تحت خاری و گرد کوچک به وجود می آید . دست تان در سطح افقی به گونه ای حرکت می کند که ساعد موازی سطح زمین است . بخش بالای بازو به حالت عمود و آرنج ثابت و محکم کنار پهلوست .

دامنه حرکت چرخش خارجی :

دست همانند عقربه های ساعت بین ساعت ده و دو ، تا حدود نود درجه حرکت می کند .

مقاومت در حرکت چرخش خارجی :

شما نمی توانید این حرکت را با دمبل به حالت ایستاده انجام دهید زیرا نیروی جاذبه نمی تواند مقاومت مورد نیاز را برای تقویت عضلات چرخاننده شانه به وجود آورد .

اشکال مختلف تمرین چرخش خارجی عضلات شانه

چرخش خارجی عضله شانه با دمبل

روی عرض یک نیمکت صاف ، به نحوی که قسمت بالای پشت روی نیمکت قرار گیرد دراز بکشید . آرنج در تماس با نیمکت باشد . ساعد به حالت عمودی رو به بالا باشد ، سپس دمبل را پایین آورده به جلو به طرف کمر ( چون به پشت خوابیده اید در واقع به سمت شکم ببرید ) ببرید تا اینکه ساعد به موازات سطح زمین قرار گیرد .

چرخش خارجی عضله شانه با دمبل به حالت درازکش :

روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید . در این حالت دمبل را با دست بالایی بگیرید .

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9756 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9701 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9721 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9755 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه :حرکت چرخش خارجی عضلات شانه