آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ معکوس یا زیر شکم معکوس

۰۶
مهر

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ معکوس یا زیر شکم معکوس

admin

نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به نحوی که کمر رئی تشک باشد ، پاهایتان را از ناحیه زانو نود درجه خم کنید .بین مفصل گلن وتنه باید زاویه نود درجه باشد برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان با دستها محکم بگیرید .مفصل لگن را از نیمکت جدا کنید و به طرف بالا بیاورید ، تا جاییکه کف پاها به سمت سقف بالای سرتان باشند. به وضعیت شروع بازگردید و پاها را به سمت عقب پایین بیاورید .

عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس

اصلی : راست شکمی .

کمکی : مایل های شکمی ، خم کننده های ران ( سوئز خاصره ای ، راست رانی )

نگاه آناتومیکی در حرکت کرانچ معکوس

وضعیت دست ها در حرکت کرانچ معکوس :

برای حفظ تعادل ، دست ها را پشت سر برده ، نیمکت را بگیرید .

وضعیت پاها در حرکت کرانچ معکوس :

در حالت شروع ، ران ها باید به حالت عمود و ساق ها به موازات سطح زمین باشند . بنابراین باید زانو ها و ران ها با زاویه نود درجه درست کنند و پاها و ساق ها نزدیک هم باشند .

وضعیت بدن در حرکت کرانچ معکوس :

بالاتنه با سطح نیمکت تماس داشته باشد و از آن جدا نشود .

دامنه حرکتی کرانچ معکوس :

برای انقباض عضلات پایینی شکم باید مفصل لگن را از نیمکت جدا کرد و پاها تا حدی بلند شوند که انگشتان پا رو به سقف قرار گیرند .

اشکال گوناگون تمرین کرانچ معکوس

تمرین عضلات خم کننده مفصل ران با دستگاه

این دستگاه به شما اجازه می دهد که تمرین را در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، انجام دهید . برای اجرای این تمرین مقاومت به شکل تسمه ای روی قسمت پایین ران بسته شده و شما باید پاها را بالا بیاورید . این تمرین شکل دیگری از کرانچ معکوس است .

حرکت کرانچ

در حالیکه روی تشک نازک نرم روی زمین دراز کشیده اید ، پاها را بلند کرده و سعی کنید زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه بسازید ، دست ها را پشت سر ببرید. شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید ، کمر را به زمین بچسبانید . سپس شانه ها را به عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .

پشنهاد ما به شما :

این مطلب را نیز بخوانید

آنالیز تمرین با وزنه : کرانچ با دستگاه

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9779 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9741 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9775 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9774 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ معکوس یا زیر شکم معکوس