آنالیز تمرین با وزنه پرس سرشانه هالتر Barbell Shoulder Press
admin
هدف ما از این نوشته کمک به ورزشکارانی است که میخواهند حرکات ورزشی را درست انجام دهند تا بهترین نتیجه را بگیرند و در عین حال آسیب نبینند.در این بخش به حرکت پرس سرشانه پرداخته می شود با شیوه انجام حرکت آشنا میشوید ، عضلات درگیر در پرس سرشانه را میشناسید و نگاهی به آناتومیک حرکت می اندازیم تا در هنگام انجام حرکت با تمرکز بر این عضلات حرکت را بهتر انجام دهید در کنار این حرکت نگاهی گذرا به تمرین های مشابه می اندازیم و در نهایت با آسیبهای این حرکت می شویم هدف ما از این نوشته کمک به ورزشکارانی است که میخواهند حرکات ورزشی را درست انجام دهند
شیوه انجام تمرین پرس سرشانه هالتر
روی صندلی نشسته ، دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد.
وزنه را به آرامی از قسمت جلو پایین آورده تا هالتر با قسمت بالای سینه تماس پیدا کند.
وزنه را به حالت عمودی به سمت بالا فشار دهید تا آرنج های شما به مرحله قفل شدن نزدیک شوند،(آرنج ها باز شود ) اما کاملاً قفل نشوند.
عضلات درگیر در پرس سرشانه هالتر
اصلی: عضله دلتوئید قدامی .
کمکی: عضله دلتوئید جانبی ، عضله سه سر بازویی ، عضله ذوزنقه و بخش بالایی عضله سینهای بزرگ.
نگاه آناتومیکی در پرس سرشانه هالتر
فاصله دست ها در پرس سر شانه هالتر :
گرفتن هالتر به اندازه عرض شانه ، هدف اصلی تمرین عضله دلتوئید قدامی خواهد بود. در گرفتن دستها بیشتر از عرض شانه ، عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را در تمرین خواهد داشت ، اما با افزایش فاصله دستها خطر آسیب دیدگی مفصل شانه افزایش می یابد.
دامنه حرکت در حرکت پرس سرشانه هالتر :
مکثی کوتاه در پایان حرکت پیش از قفل شدن دستها ، فشار روی عضله دلتوئید را تشدید میکند.
حالت بدن در حرکت پرس سرشانه هالتر :
اجرای تمرین در حالتی که صاف نشسته روش دشوار تر از وضعیت ایستاده است زیرا در حالت نشسته ( بر عکس حالت ایستاده ) نمی توان از تقلب کردن برای بالا بردن وزنه توسط نیروی پاها کمک گرفت .
تمرین مشابه پرس سرشانه هالتر
پرس سرشانه با دستگاه :
دستگاه ثبات و امنیت بیشتری ایجاد میکند و می توان شیوه گرفتن دست ها را متنوع انتخاب کرد.حالت گرفتن خنثی (کف دست ها روبروی هم) عضله جلوی سرشانه زا بهتر هدف قرار میدهد نسبت به حالت گرفتن با چرخش داخلی ساعد (کف دست ها به طرف جلو).
تمرین مشابه دیگر پرس سرشانه هالتر
سرشانه هالتر از پشت:
در این تمرین حالت شانه بیشتر چرخش خارجی دارد و خطر آسیب دیدگی زمانی که وزنه از پشت گردن بالا برده می شود بر روی افزایش می یابد.این تمرین روی قسمت جلویی سرشانه شما اثر گذار است ، البته پشت بازو هم به خوبی در گیر است هرچه دست را بازتر بگیرید قسمت جانبی سرشانه درگیر میشود.
نگاه آسیب شناسی در حرکت پرس سرشانه هالتر
مشکل عمده در بدنسازهای حرفه ای این است که به گروه عضلات بزرگ شانه (مثل عضله های سینه ای و دلتوئید) توجه زیاد میکنند ، و از تمرین عضله های کوچکتر ، یعنی عضله های چرخاننده کتف و عضلات ثبات دهنده کتف غفلت میکنند. این عدم توازن قدرت منجر به آسیب و درد شانه و گاهی عدم توانایی ادامه تمرین میشود.بنابراین از تمریناتی که تمام گروههای عضلانی اطراف شانه را در گیر میکنند هم استفاده شود تا از این آسیب شایع جلوگیری شود.
تمریناتی از قبیل : بالا بردن دست از پهلو به این صورت که دست بین نشر جانب و نشر از جلو حرکت می کند.شنا رفتن (دست روی دیوار) و شنا رفتن در حالت خوابیده .
