آنالیز تمرین با وزنه حرکت اسکوات با هالتر Squat with barbell

۲۰
تیر

آنالیز تمرین با وزنه حرکت اسکوات با هالتر Squat with barbell

admin

نحوه انجام حرکت اسکوات با هالتر

۱ – بایستید ، میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .

۲ – تا زمانیکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند ، به آرامی با خم کرن زانوها به پایین بروید (تصور کنید میخواهید روی صندلی بنشینید) .

۳ – ران ها را راست کنید و به حالت ایستاده بازگردید .

عضلات درگیر در تمرین اسکوات با هالتر

صلی : چهار سر ران ، سرینی .

کمکی : همسترینگ ، نزدیک کننده ها ، راست کننده های ستون مهره ها ، شکمی .

نکات آناتومیکی در تمرین اسکوات با هالتر

فاصله پاها :

ایستادن به حالت پا جمع ( تصویر a ) تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران و دورکننده ها منتقل می کند . اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد ( تصویر b ) ، هدف تمرین کل عضلات ران خواهد بود و زمانی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند ( تصویر c ) ، تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت .

وضعیت پاها در تمرین اسکوات با هالتر :

نوک پنجه های پا باید در امتداد و جهت ران و زانو باشد : رو به جلو یا کمی متمایل به خارج بدن .

وضعیت استقرار در حرکت اسکوات با هالتر :

قرار دادن یک قالب تخته ای به ارتفاع ۲/۵ سانتی متر زیر پاشنه پاها ، وزنه را به جلو متمایل کرده و فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کند در حالیکه از درگیری عضلات سرینی می کاهد . این وضعیت برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی هم ندارند ، مفید است .

اگر میله هالتر پایین تر از عضلات ذوزنقه ای و شانه ای قرار گیرد ، موجب بهبود تعادل شده ، در عین حال تمرکز و فشار تمرین روی عضلات سرینی بیشتر می شود . این حالت تکنیکی است که وزنه برداران قدرتی ( پاورلیفترها ) برای بلند کردن وزنه ها ی سنگین تر مورد استفاده قرار می دهند .

وضعیت بدن در حرکت اسکوات با هالتر:

ستون مهره ها راست و کشیده و سر در تمام حالات بالا نگه داشته شود . دست ها باید به اندازه مساوی از مرکز میله هالتر فاصله داشته باشند . در سراسر اجرای حرکت هالتر را محکم نگه داشته ، در هنگام پایین آمدن دم عمیق و در حالت بالا آمدن بازدم بکشید . بالاتنه را به جلو خم نکنید چون این عمل می تواند موجب آسیب دیدگی کمر شود .

دامنه حرکتی اسکوات با هالتر :

در طول حرکت وقتی پایین می روید ، زمانی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند ، حرکت را متوقف کنید . چمباتمه زدن و نشستن بیش از حالت موازی ، خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می دهد .

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9772 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9763 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9711 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9731 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه حرکت اسکوات با هالتر Squat with barbell