آنالیز تمرین با وزنه پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Press)

۰۷
تیر

آنالیز تمرین با وزنه پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Press)

admin

نحوه انجام حرکت در پرس بالا سینه هالتر

۱_ – در حالی که روی میز بالا سینه (شیبدار) نشسته اید ، میله ی هالتر را به اندازه عرض شانه هایتان بگیرید و بلند کنید.
۲ – هالتر را آهسته پایین بیاورید ، تا میله هالتر قسمت بالای سینه شما را لمس کند .
۳ – میله را مستقیم به بالا برده تا جاییکه آرنج ها صاف شوند. ( ولی کاملاٌ قفل نشوند ) .

پرس بالا سینه هالتر

عضلات درگیر در پرس بالا سینه هالتر

اصلی : عضله سینه ای بزرگ .
کمکی : عضله دلتوئید قدامی ،عضله سه سر بازویی .

نگاه آناتومیکی به حرکت پرس بالا سینه با هالتر

مسیر حرکت :

در حرکت پرس بالا سینه هالتر ، زاویه شیب میز مسیر حرکت را تغیین میکند. همانطور که پشتی میز بالاتر برده شود با افزایش زاویه شیب تمرکز به بخش بالایی عضله ی سینه ای بیشتز می شود .

هنگامیکه شیب میز تقریباٌ ۳۰تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین بالا بیایید، بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ به میزان بهتری مورد هدف قرار میگیرد. زاویه ۶۰ درجه یا بیشتر تکیه گاه فشار و تمرکز را بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد برد .

پرس بالا سینه هالتر

فاصله دست ها در حرکت :

در پرس بالا سینه هالتر گرفتن میله هالتر به اندازه عرض شانه یا کمی ، تمام قسمتهای بالایی عضله سینه ای زا هدف قرار می دهد.فاصله کم دست ها ، روی بخش مرکزی داخلی سینه تأثیر بیشتری خواهد داشت و عضله سه سر بازویی بیشتر درگیر می شود .

اما اگر فاصله دست ها بیشتر باشد باعث کشش بیشتر عضله شده و قسمت خارجی عضله ی سینه ای را هدف قرار می دهد ، و نقش عضله سه سر بازویی را کاهش می دهد. هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد .

دامنه حرکتی :

برای اینکه در حرکت پرس بالا سینه هالتر درگیری عضله سینه ای بیشتر شود ، هزچقدر هالتر به طرف پایین می آید،آرنج ها را به سمت خارج و پشت بدن ( به شکل قیفی وارونه ) ببرید . یک مکث کوتاه درست قبل از خاتمه پرس ، تنشی به عضله سینه ای وارد میکند و همکاری عضله سه سر را کاهش میدهد.

تمرینات مشابه پرس بالا سینه با هالتر

پرس بالا سینه با دستگاه :

این تمرین ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به تمرین بالا سینه با هالتر ایجاد می کند . خیلی از دستگاه ها گزینه های مختلفی را برای گرفتن پیشنهاد میکنند . گرفتن خنثی ( شست بالا، کف دست ها رو به هم ) نسبت به گرفتن با چرخش داخلی ( کف دست ها رو به بالا ) ، تأثیر بیشتری بر عضله سینه ای دارد .

نگاه آسیب شناسی حرکت پرس بالا سینه هالتر

در مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ نشان داده شده است ، که فعالیت عضله های سینه ای بزرگ و دلتوئید قدامی هنگام تمرین بالا سینه با هالتر و بالا سینه با دمبل مشابه است، در خالیکه فعالیت این عضله ها در حرکت بالا سینه قفسه دمبل کمتر بوده است و این تمرین میتواند یک تکرین مکمل برای پرورش این دو عضله باشد، از آنجاییکه سیستم عصبی عضلانی به طور قابل ملاحظه ای در طی زمان با الگوی حرکتی معین تطابق پیدا میکند ورزشکاران با ادامه تمرین خوددر فاصله های زمانی دچار کاهش و یا عدم پیشرفت با برنامه تمرینی خود میشوند که در این زمان جایگزین کردن دمبل و یا هالتر به جای یکدیگر در حرکت پرس میتواند مفید باشد. وزنه های سنگین باعث آسیب زدن به قشمت جلویی مفصل شانه میشوند.که موجب درد و سوزش در این ناحیه می شود.به همین دلیل افزایش وزنه ها باید به صورت تدریجی باشد، و توصیه میشود خرکت را کمی سبکتر ولی با کنترل انجام دهید، تا هم از آسیب دیدگی جلوگیری شود و هم فشار کامل به قسمت بالا سینه وارد شود.

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9770 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9761 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9709 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9729 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Press)