آنالیز تمرین با وزنه : حرکت بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

۳۰
شهریور

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

admin

نحوه انجام حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

روی یک میز شیب دار دراز بکشید به نحوی که کمرتان با میز تماس داشته باشد ، سر را روی بالشتک دستگاه قرار دهید و پاها رو به پایین باشد .

سپس در حالیکه زانوها کمی خمیده است پاها را از ناحیه مفصل لگن بالا آورده ، ران ها را به سمت سینه بیاورید .

در مرحله آخر به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید .

عضلات درگیر در حرکت زیر شکم شیب دار

اصلی : راست شکمی ( بخش پایینی )

کمکی : مایل های شکمی ، خم کننده های ران ( سوئز خاصره ای ، راست رانی )

نکات آناتومیکی در حرکت بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

وضعیت دست ها در حرکت زیر شکم شیب دار :

نقش دست هاحفظ تعادل و ثبات بالا تنه است . پس می توانید قسمت بالای میز و یا دستگیره دستگاه را در بالای سرتان بگیرید .

وضعیت پاها در حرکت زیر شکم شیب دار :

پاها را با زانوهای کمی خمیده ، کنار هم نگه دارید .

وضعیت بدن در حرکت زیر شکم شیب دار :

بالاتنه باید در تماس با نیمکت باقی بماند . بنابراین وقتی پاها را بالا می برید ، برای اینکه بخش پایینی شکم به حداکثر انقباض برسد ، مفصل لگن را کمی از نیمکت بلند کنید .

دامنه حرکتی در بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

برای اینکه انقباض به حداکثر برسد ، زانوها را تا جایی که امکان دارد به طرف سینه بالا بیاورید . برای حفظ تنش روی عضلات شکم ، پاها را کاملاً پایین نیاورید و یا زمین را لمس نکنید .

مسیر حرکت در بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

هر چه شیب نیمکت بیشتر باشد ، تمرین مشکل تر خواهد بود . زاویه نیمکت با سطح زمین ، روی درجه سختی و شدت تمرین تأثیر گذار است .

مقاومت در حرکت بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار :

مقاومت در این حرت با شیب میز تغییر میکند .

با افزایش شیب میز ، به وسیله بالا بردن میز ، مقاومت بیشتر و با کاهش شیب میز ، به وسیله پایین آوردن میز ، مقاومت کمتر می شود .

اشکال گوناگون تمرین بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار

زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار با وزنه

برای افزایش مقاومت می توانید این تمرین را با نگه داشتن یک دمبل بین پاها ، انجام دهید .

پیشنهاد ما به شما :

مطالب زیر را بخوانید

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت کرانچ

آنالیز تمرین با وزنه : دراز و نشست روی میز شیبدار

ارسال دیدگاه

نام و نام خانوادگی

ایمیل

سایت یا وبلاگ ( اختیاری )

دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

جست و جوی اخبار

دسته بندی اخبار و مقالات

object(WP_Term)#9772 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(39)
  ["name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["slug"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(39)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(39)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(32) "آموزش حرکات ورزشی"
  ["category_nicename"]=>
  string(92) "%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

آموزش حرکات ورزشی

object(WP_Term)#9717 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(28)
  ["name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["slug"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(28)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(44)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(28)
  ["category_count"]=>
  int(44)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(21) "اخبار تغذیه"
  ["category_nicename"]=>
  string(93) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%88-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار تغذیه

object(WP_Term)#9737 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(26)
  ["name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["slug"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(26)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(61)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(26)
  ["category_count"]=>
  int(61)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(23) "اخبار سلامتی"
  ["category_nicename"]=>
  string(67) "%d8%a7%d8%ae%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

اخبار سلامتی

object(WP_Term)#9771 (16) {
  ["term_id"]=>
  int(1)
  ["name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["slug"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["term_group"]=>
  int(0)
  ["term_taxonomy_id"]=>
  int(1)
  ["taxonomy"]=>
  string(8) "category"
  ["description"]=>
  string(0) ""
  ["parent"]=>
  int(0)
  ["count"]=>
  int(2)
  ["filter"]=>
  string(3) "raw"
  ["cat_ID"]=>
  int(1)
  ["category_count"]=>
  int(2)
  ["category_description"]=>
  string(0) ""
  ["cat_name"]=>
  string(28) "دسته‌بندی نشده"
  ["category_nicename"]=>
  string(82) "%d8%af%d8%b3%d8%aa%d9%87%e2%80%8c%d8%a8%d9%86%d8%af%db%8c-%d9%86%d8%b4%d8%af%d9%87"
  ["category_parent"]=>
  int(0)
}

دسته‌بندی نشده

آنالیز تمرین با وزنه : حرکت بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار