آنالیز تمرین با وزنه : دراز و نشست روی میز شیبدار
admin
نحوه انجام حرکت دراز نشست
جهت انجام حرکت دراز نشست روی میز شیبدار در حالیکه بالا تنه صاف است روی یک میز شیب دار نشسته و پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید .
بالا تنه را به طرف عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریباً موازی سطح زمین باشد .
با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت شروع بازگردید .
عضله های درگیر در حرکت دراز نشست
اصلی : عضله راست شکمی .
کمکی : عضله چهار سر ران ، خم کننده های مفصل ران .
نگاه آناتومیکی در حرکت دراز نشست
وضعیت دست در حرکت دراز نشست :
شما می توانید دست ها را در پشت خود، جلوی سینه به صورت ضبدری نگه دارید و یا در پشت سر قلاب کنید .
اگر وضعیت دست ها از پایین کمر به طرف سینه و یا پشت سر تغییر کند، مقاومت را افزایش می دهد ( هر چه دست ها بالا تر باشند ، مقاومت بیشتر می شود ) .
وضعیت پا در حرکت دراز نشست :
پاها را زیر پد لوله ای شکل همانند یک تکیه گاه محکم کنید .
وضعیت بدن در حرکت دراز نشست :
برای کاهش فشار در ناحیه کمر ، زانوهایتان را خم کنید .
دامنه حرکتی دراز نشست :
در حالت نشسته بالا تنه باید صاف و کشیده به طور عمودی باشد و عضلات شکم تقریباً در تماس ران ها باشد . بالاتنه را تقریباً تا زمانی که به موازات سطح زمین قرار گیرد به طرف عقب پایین آورید( حدود سه چهارم مسیر)
دفت کنید ، بالاتنه را زیاد به پایین و عقب نبرید ، چون با کاهش تنش روی عضلات شکم ، روی کمر فشار وارد می شود.
مسیر حرکت دراز نشست :
با افزایش شیب نیمکت ، تمرین را سختر تر خواهید کرد .
مقاومت در حرکت دراز نشست :
با افزایش شیب میز یا قرار دادن یک وزنه روی سینه ، مقاومت بیشتر میشود .
تمرینهای مشابه:
دراز نشست روی زمین
می توانید دراز نشست را در حالی که روی زمین با زانوهای خم نشسته اید و کف پاها محکم روی زمین قرار گرفته اند ، انجام دهید .
نگاه آسیب شناسی حرکت:
ستون مهره ها ، از مهره ها و دیسک بین آنها تشکیل شده است که هر مهره با مهره های مجاور خود از طریق مفاصلی بنام مفصل فاست ، مفصل می شود.
مهمترین و ظیفه دیسکها مقاومت در مقابل نیروهای فشاری است. در سنین جوانی میزان آب موجود در دیسکها بیشتر است و بنابراین فعالیت های نادرست و یا اعمال نیروی نادرست ممکن است منجر به پارگی دیسک شود . یکی از مکانیزمهای آسیب دیسک انجام فعالیتهای توام با خم شدن به جلو و چرخش می باشد . تمریناتی از قبیل دراز نشست در زمانی که درگیری مفاصل فاست را داشته باشیم ، همچنین در تنگی کانال نخاع ، آتروز جسم مهره و سرخوردگی مهره به جلو تمرین های مناسبی هستند. چرا که خم شدن به جلو باعث باز شدن فضای سوراخ بین مهره ها و کاهش فشار روی مفاصل فاست در ناحیه کمری می شود . البته در موارد عدم سلامتی و بیماری تجویز تمرینات باید در فاز مناسب و توسط فیزیوتراپیست صورت گیرد و در صوزت سلامت نیز روش انجام حرکت باید صحیح بوده . فشار روی عضله متناسب با توانایی ورزشکار باشد . از طرقی از انجام این تمرینات در فاز حاد کمر دردها باید اجتنباب کرد چرا که در این مرحله انقباضات عضله های شکمی و عضله های اطراف ستون مهره فشار داخل دیسک را افزایش می دهند. زمانی که درد و اسپاسم (سفتی عضلانی) در ناحیه کمر احساس می شود باید این تمرینات قطع شده و یا استراحت و در صورت عدم تغییر وضعیت با استراحت با انجام فیزیوتراپی و تمرینات درمانی مناسب زیر نظر فیزیوتراپیست به رفع مشکل پرداخت . پس از طی این دوره زیر نظر مربی مجرب و آگاه به طور تدریجی به شروع تمرینات پرداخت و به تدریج به سطح آمادگی مناسب رسید.
