آنالیز تمرین با وزنه حرکت ددلیفت با هالتر

نحوه انجام حرکت ددلیفت

در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد  میله هالتر را نگهدارید.سپس با دست های صاف ، زانو و مفصل لگن خم به طوریکه میله هالتر نزدیک بدن حرکت کند به پایین بروید .
صاف بایستید ، ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید ، میله هالتر را تا لگن بالا بکشید . به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین باز گردانید .

 این نوشته را از دست ندهید:با انجام سه حرکت اصلی با هالتر می توان معجزه کرد

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت

اصلی :عضله  راست کننده های ستون مهره ها ، عضله سرینی ،عضله پشت ران .

کمکی : عضله ذوزنقه ، عضله پشتی بزرگ ، عضله چهار سر ران ، عضله ساعد .

نگاه آناتومیکی در حرکت ددلیفت

فاصله دست ها در حرکت ددلیفت

دست ها باید خارج ران ها قرار گیرند و به اندازه عرض شانه باز و به صورت عمودی رو به پایین باشد  .

نحوه گرفتن هالتر در حرکت ددلیفت جهت جلوگیری از چرخش میله هالتر

هالتر را به این نحوه در دست بگیرید که : یک دست زیر به صورتی که کف دست رو به جلو و برعکس دست دیگر از رو به صورتی که کف دست رو به عقب ( به سمت بدن ) باشد .

نحوه ایستادن در حرکت ددلیفت

نوک انگشتان پا راست به طرف جلو است و پاها مستقیماٌ در راستای لگن قرار دارند .

مسیر حرکت ددلیفت

میله هالتر باید مستقیماٌ به طرف بالا و پایین و نزدیک به بدن حرکت کند .

دامنه حرکتی ددلیفت

هالتر باید در حالی که بازوها و آرنج ها کاملاٌ صاف و سفت اند ، از روی زمین تا بالای ران ها بالا کشیده شود .

در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها عمل می کنند ، در حالی که عضلات سرینی و پشت ران سبب راست شدن مفصل ران می شوند . در سرتاسر مسیر حرکت ستون مهره ها را راست و مستقیم نگه دارید . نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند .

تمرینهای مشابه:

ددلیفت پا صاف

با  زانوی صاف تمرکز تمرین را از پایین کمر به عضلات باسن و پشت ران منتقل می کند .

دد لیفت به سبک سومو یا سومو لیفت :

این نوع لیفت با پاهای باز ، عضلات ران را تحت فشار قرار می دهد .

سیم کش از بین پاها :

پشت به دستگاه ایستاده ، میله متصل به سیم را که از پایین به قرقره وصل است در دست بگیرید و حرکت لیفت را طوری اجرا کنید که سیم از بین دو پا عبور کند .