تغذیه بعد از ورزش : تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ؟

۲۰
بهمن


تغذیه بعد از ورزش : تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ؟

admin

طبق تحقیقی که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت مصرف تخم مرغ کامل پس از تمرین، باعث افزایش قدرت عضلات چهارسر و قدرت گرفتن دست، افزایش تستوسترون و کاهش درصد چربی بدن در مقایسه با مصرف سفیده تخم مرغ پس از ورزش می شود.

دریافت برنامه تمرینی و برنامه غذایی از دکتر میری

تخم مرغ

تخم مرغ

تخم مرغ تقریبا غذای ثابت ورزشکاران است و میتوان گفت یک ماده غذایی با ارزش است که میتواند بخشی از نیازهای روزانه یک فرد ورزشکار و یا یک فرد عادی را برطرف کند.
هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ دارای ۱۵۴ کیلو کالری انرژی و حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین، کمتر از یک گرم کربوهیدرات(۰/۷ گرم) و حدود ۱۲ گرم چربی است .
در مطالعه ای که توسط محققین ایرانی نوشته شده و لینک آن را اینجا گذاشتیم ۳۰ نفر را به مدت ۱۲ هفته بررسی کردند
نصف این افراد بعد از تمرین ۳ عدد تخم مرغ کامل و نصف دیگه ۶ عدد سفیده تخم مرغ استفاده میکردن
تمرین هر دو گروه مشابه هم بود . به این نتیجه رسیدن که

مصرف تخم مرغ کامل پس از تمرین، باعث افزایش قدرت عضلات چهارسر و قدرت گرفتن دست، افزایش تستوسترون و کاهش درصد چربی بدن در مقایسه با مصرف سفیده تخم مرغ پس از ورزش می شود.

مصرف کامل تخم مرغ در برابر سفیده تخم مرغ طی ۱۲ هفته تمرین مقاومتی در مردان جوان آموزش دیده

تخم مرغ کامل

تخم مرغ کامل

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده.  هدف اولیه مقایسه اثرات مصرف تخم مرغ کامل و مصرف سفیده تخم مرغ در طول ۱۲ هفته تمرین مقاومتی (RT) بر سطح مقطع عضلانی، ترکیب بدن، قدرت عضلانی و قدرت بی هوازی در مردان جوان تمرین کرده مقاومتی.

هدف ثانویه بررسی پاسخ های هورمونی سیستمیک بود. ۳۰ مرد جوان که قبلا تمرین مقاومتی کرده بودند به طور تصادفی در یکی از ۲ گروه قرار گرفتند: تخم‌های مرغ کامل + تمرین مقاومتی یا سفیده تخم‌مرغ + تمرین مقاومتی با شدت مشابه گروه اول . گروهی که تخم مرغ کامل + تمرین مقاومتی بودند بلافاصله پس از ورزش ۳ عدد تخم مرغ کامل را مصرف کردند ، در حالی که گروه دیگر  ۶ عدد سفیده تخم مرغ بلافاصله پس از تمرین مقاومتی مصرف کردند . قبل و بعد از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی ۳ جلسه ای در هفته که به طور متناسب کل بدن را شامل میشد، توده عضلانی بازکننده زانو و سطح مقطع (توموگرافی کامپیوتری)، توده بدون چربی بدن و درصد چربی بدن (امپدانس بیوالکتریک)، قدرت عضلانی (اکستنشن زانو). ، قدرت گرفتن دست)، وینگیت (چرخ سنج)، و غلظت سرمی هورمون ها ارزیابی شد.

اثری معنی داری با توجه به زمان تحقیق برای درصد چربی بدن، تستوسترون سرم، کشش زانو و قدرت گرفتن دست با بهبود بیشتر در گروه اول که تخم مرغ کامل خورده بودند مشاهده شد. اثر معنی داری در توده عضلانی بازکننده زانو، سطح مقطع، توده بدون چربی بدن، توان بی هوازی و سایر هورمون‌های خونی وجود داشت. یک روند (۰٫۰۶ = p) در گروه اول که تخم مرغ کامل خورده بودند در مقایسه با گروهی که سفیده تخم مرغ خورده بودند برای داشتن تغییر بیشتر در توده بدون چربی بدن وجود داشت.

مصرف کامل تخم مرغ پس از تمرین، باعث افزایش کشش زانو و قدرت گرفتن دست، تستوسترون و کاهش درصد چربی بدن در مقایسه با مصرف سفیده تخم مرغ پس از ورزش می شود، علیرغم عدم وجود تفاوت گروهی در توده عضلانی، در مردان جوان تمرین کرده مقاومتی. مصرف تخم‌مرغ کامل ممکن است در طول برنامه‌ مقاومتی با هدف بهبود قدرت عضلانی و درصد چربی بدن ترجیح داده شود.

دریافت برنامه ورزشی و برنامه غذایی از دکتر میری

باورهای غلط در مورد تخم مرغ کامل

برخی تنها سفیده ی تخم مرغ را استفاده می کنند و زرده ی آن را دور می اندازند ، دلایل زیادی هم برای این کار دارند ؛ می گویند تمام پروتئین های موجود در آن فقط در سفیده وجود دارد در صورتی که طبق تحقیقات انجام شده از حدود ۶ درصد پروتئین موجود در این ماده غذایی حدود ۴ درصد در سفیده و ۲ در صد باقی مانده در زرده وجود دارد ، پس تنها با خوردن یک عدد کامل از تمام پروتئین موجود درآن بهره مند می شویم .

سفیده تخم مرغ  (۶۷%) ۳/۲ از وزن مایعات آن را تشکیل داده است. سفیده تخم مرغ ۵۰% پروتئین کل آن را تشکیل میدهد. سفیده از چهار لایه با ضخامتهای متفاوت تشکیل یافته است. اما در کل میتوان سفیده را به دو لایه غلیظ درونی (۵۷%) که چسبناک و یک لایه رقیق بیرونی (۲۳%) که آبکی است، تقسیم کرد. لایه غلیظ داخلی در تخم مرغهای کهنه آبکی ورقیق میشود.

پروتئینهای سفیده شامل اووآلبومین ( ۵۴%) – کوناآلبومین ( ۱۲%) – اواموکویید (۱۲%) – اووموسین و آویدین – اووگلوبولین – فلاووپروتئین می باشند.

زرده (۳۳%) ۱/۳  وزن تخم مرغ (غیر از پوسته) را تشکیل می دهـد.۵۰ % پروتئین تخم مرغ در زرده موجود میباشد. وظیفه زرده فراهم ساختن  ذخیره غذای مورد نیاز رشد جنین میباشد.

ترکیبات زرده شامل ۵۰% آب، ۱۷% پروتئین (فسفوپروتئین و لیپوپروتئین)،۳۲% لیپید (فسفولیپید لسیتین(۲۵%)، تری گلیسریدها (۷۵%)، کلسترول
در زرده آهن، کلسیم، فسفر، روی، ید، مس، منگنز، ویتامینهای محلول در چربی(A,D,E.K)، ویتامینهای بیوتین، کولین، فولیک اسید، اینوسیتول، پانتوتنیک اسید، پیروکسیدین،B12  نیز موجود میباشد.

تخم مرغ

تخم مرغ

تخم مرغ کامل از چه موادی تشکیل شده است و اجزای تشکیل دهنده‌ی آن چیست؟

تخم مرغ در فرایند ساخت و تولید نیازمند تغذیه استاندارد و محیطی عاری از استرس و مطلوب دارد تا به سرانجام برسد. پوسته (۱۲-۹%)، سفیده (۶۳-۶۰%) و زرده (۳۳-۳۰%) از اجزا تشکیل دهنده آن می‌باشند. همچنین تخم مرغ از (۶۵% ) آب،(۱۱.۸%) پروتئین، (۱۱ %) چربی (لیپید) و (۱۱.۷%) خاکستر تشکیل یافته است.

مشکل اضافه وزن با تخم مرغ رفع میشود!

محققان دانشگاه ایالتی لوئیزنا دریافتند که افراد چاقی که تخم‌مرغ را به جای نان شیرینی حداقل پنج روز در هفته برای صبحانه‌ انتخاب می‌کنند، ۶۵٪ بیشتر وزن کم می‌کنند. دانشمندان دانشگاه سنت لوئیس کشف کردند که خوردن تخم‌مرغ در صبح به خوردن کالری کمتر در بقیه‌ی روز منجر می‌شود.

از طرفی کولین موجود در تخم‌مرغ‌ها کمک می‌کند که حافظه‌‌ای هوشیارتری داشته باشید، در عین حال میزان استیل کولین را افزایش می‌دهد، یک ناقل عصبی که به مغز شما کمک می‌کند که اطلاعات را بهتر به‌ خاطر سپرده و به یاد آورید. تخم‌مرغ‌هایی که از مرغ‌های علفزار ند مقدار اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری دارد که به قوی‌تر کردن مغزتان کمک می‌کند.

دریافت برنامه بدنسازی و برنامه غذایی از دکتر میری

حرف آخر

مردم همیشه اطلاعات ضد و نقیضی درباره‌ی اینکه چه بخورند و چه نخورند تا از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنند، می‌خوانند. به همین دلیل، خیلی‌ها بخاطر وجود کلسترول درون تخم‌مرغ، از آن دوری می‌کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف چهار تخم‌مرغ در هفته را تایید کرده است، و برخی از تحقیقات هم حاکی از آنند که مصرف یک عدد در روز، هیچ آسیبی به سلامت افراد نخواهد زد. با این وجود بعضی‌ها به وجود کلسترول در برنامه‌ی غذایی‌شان حساسیت دارند، که انجمن قلب آمریکا در این شرایط توصیه به محدود کردن مصرف کلسترول می‌کند.
افرادی که رژیم سخت کم کلسترول دارند، باید مصرف زرده‌ی آن را محدود کنند. خیلی از فروشگاه‌ها محصولاتی که میفروشند فقط از سفیده تخم مرغ درست شده . به یاد داشته باشید که کنترل مصرف چربی‌های اشباع شده، به نسبت محدود کردن کلسترول‌های غذایی، خیلی بیشتر در کاهش کلسترول خون موثرند.

برای جلوگیری از مسمویت غذایی، از تخم‌مرغ‌های تمیز با پوسته‌ی سالم استفاده کنید. آنقدر بپزید تا سفیده‌اش سفت شده و زرده‌اش کمی خودش را بگیرد. حتی پاستوریزه ها را هم نباید خام بخورید.

ارسال دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

تماس با ما

info@behtan24.com

میدان فاطمی - جنب جهاد کشاورز - ساختمان ۱۸ - طبقه ۷ - واحد۱۳

۸۸۹۲۴۷۹۸-۹