اطلاعات جامع درباره پروتئین کازئین برای بدنسازی
admin
خیلی از مربیان بدنسازی برای کاهش وزن پروتئین کازیئن را پیشنهاد میکنند این در حالیست که طبق مطالعه ای پروتئین کازئین روی متابولیسم تاثیری ندارد و باعث افزایش اشتها نمیشود و همچنین اشتها را کاهش نمیدهد در واقع هیچ تأثیری بر بی اشتهایی ندارد. بنابراین میتوان نتیجه گرفت که تاثیر خاصی روی چاقی یا لاغری نمی گذارد.
پروتئین کازئین
گاهی افرادی که بدنسازی کار میکنند تصور میکنند که باعث افزایش و کاهش اشتهامیشود، اما هیچ تأثیری بر بی اشتهایی ندارد
پروتئین کازئین یک پروتئین دیر جذب است به این دلیل که بعد از ورود به معده، وقتی با اسید معده مخلوط میشود ایجاد لخته میکند که این امر باعث میشود پروتئین کازئین به آرامی وارد روده شود ،در صورتی که پروتئین وی به این صورت نیست و سریع جذب میشود. معمولا به بدنسازان و افرادی که نیاز دارند که پروتئین بدن خود را از طریق مکمل تامین کنند مانند افرادی که در رژیمهای کم کالری و کاهش وزن هستند توصیه میشود که مکمل پروتئین کازیئن را قبل از خواب مصرف کنند
پودر پروتئین MPC نسبت به پروتئین کازئین خستگی عضلانی از تمرین بدنسازی را بیشتر کاهش میدهد.
پروتئین کازئین چیست ؟
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین نوعی از پروتئین شیر است و همان چیزی است که به شیر رنگ سفید میدهد. حدود ۸۰% از پروتئین موجود در شیر گاو، از نوع پروتئین کازئین است. علاوهبر شیر، پروتئین کازئین در ماست، پنیر و شیر خشک نوزادان و همچنین در انواع مکملهای غذایی یافت میشود. به جز شیر گاو، در شیر گوسفند و گاومیش هم کازئین بالایی وجود دارد.
انواع پروتئین کازئین
محتوای بیواکتیویتی این پروتئین در دو نوع فرم اصلی وجود دارند:
- میسلار کازئین یا Micellar casein: متداولترین فرم است که هضم آهستهای دارد.
- کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate: به آسانی گوارش و هضم میشود و جذب سریعی دارد.
در یک اسکوپ استاندارد (۳۳گرم) پودر پروتئین کازئین حدود ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی وجود دارد. همچنین ممکن است که ریزمغذیهای گوناگونی مثل کلسیم هم داشته باشد که مقدار آن بسته به برند پودر پروتئینی متفاوت است.
معرفی فواید و کاربرد کازئین در بدنسازی
یکی از بهترین مکمل های بدنسازی جهت استفاده قبل از خواب و استراحت، پروتئین کازئین می باشد. این پروتئین به ساخت و حفظ توده عضلانی در طول شب کمک می کند. این کار با تامین اسید آمینه های مورد نیاز بدن صورت میپذیرد. صبحی پر انرژی هدیه مصرف و کاربرد کازئین است. محتوای BCAA پروتئین وی زیاد است. اما مقدار اسید های آمینه نظیر پرولین و گلوتامین پروتئین کازئین زیاد است. بخشی از فواید پودرکازئین در بدنسازی و دیگر ورزش ها به شرح زیر می باشد.
- حفظ توده های عضلانی
- افزایش یافتن سرعت ریکاوری
- کمک به بهبود مصدومیت ها و کاهش التهاب تاندون ها ( تاندینیت )
کازئین هیدرولیزات در مقایسه با انواع دیگر کازئین هضم سریعتری دارد و در طول تمرین نیز می تواند مورد استفاده ورزشکاران قرار گیرد. مطالعاتی بر روی دوچرخه سواران انجام شده است. یک سری از دوچرخه سواران از نوشیدنی های کربوهیدراتی حاوی کازئین هیدرولیزات استفاده کرده بودند. گروه دیگر تنها از نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف کردند. ورزشکاران گروه اول در مقایسه با دوچرخه سوارانی که تنها نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف کردند، عملکرد ورزشی بالاتری داشتند. درد های عضلانی پس از ورزش نیز در آن ها کمتر دیده شد.
مطالعات دیگری نشان داد که مصرف Casein هیدرولیزات هر ۱۵ دقیقه در وزنه برداران در حال ورزش، تاثیر مثبتی بر تعادل پروتئینی بدن خواهد داشت.
عوارض جانبی مصرف پروتئین کازئین
بسیاری از مطالعات علمی بی خطر بودن پروتئین کازئین را تایید کرده اند البته این مکمل در افراد با نارسایی کلیوی و کبدی و پانکراتیت مزمن نباید مصرف شود.
برخی از افراد ممکن است به دلیل عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به پروتئین کازئین با مصرف این مکمل دچار عوارض گوارشی شوند که توصیه می شود این افراد مقدار مصرف خود را کاهش دهند.
حتما به این موضوع توجه داشته باشید که مکمل کازئین با برخی از داروهای کنترل کننده فشار خون تداخل دارد و نباید همزمان با این داروها مصرف شود. ۳-۲ هفته قبل از عمل جراحی مصرف این مکمل بهتر است قطع شود.
طریقه و نحوه مصرف کازئین
پروتئین کازئین
این ماده را می توان قبل از شروع تمرینات بدنسازی و قبل از خواب مصرف نمود. در مورد مقدار مصرف کازئین باید با مربی مشورت شود. در صورت مصرف مکمل ها در طول تمرینات بدنسازی بهتر است مکمل هایی انتخاب شوند که متناسب با نیازهای مصرف کننده در طول تمرین هستند. زیرا تمامی مکمل ها گزینه مناسبی برای مصرف نیستند.
دوز مصرف مکمل کازئین
ورزشکاران با توجه به نیازشان به پروتئین می توانند ۱ الی ۲ پیمانه ( g 25 – 50 ) مکمل کازئین را در آب یا شیر حل کرده قبل از خواب و یا پس از تمرین به همراه پروتئین وی مصرف نمایند.
کازئین یک مکمل خوب است اما جادو نمیکند
اگر تصمیم دارید از کازئین به عنوان مکمل قبل از خواب استفاده کنید، توقع نداشته باشید به سرعت اندام تفکیک شده پیدا کنید یا عضلات شش تکه شکم شما نمایان شوند. علی رغم اینکه کازئین تاثیرات مثبت بسیاری دارد، به تنهایی منجر به تحول اندام شما نخواهد شد و هنوز به تمرینات منظم بدنسازی و برنامه تغذیه مناسب نیاز خواهید داشت. اما زمانی که به درستی از آن استفاده کنید، تاثیرات آن را در اندام و کیفیت تمرینات خود احساس خواهید کرد
پروتئین وی
پروتئین وی در بدنسازی
پروتئین وی به عنوان یک پروتئین با جذب سریع در بدن شناخته میشود.به این دلیل چنین اسمی به این پروتئین داده اند چون میتواند در سریع ترین زمان ممکن در بدن هضم شود. پس در هر زمان از روز اگر شما نیازمند هضم و جذب مقادیر مناسبی از پروتئین در سریع ترین زمان ممکن بودید پروتئین وی بهترین گزینه شما خواهد بود و اما بعضی از زمانها بیشتر مورد توجه بدنسازان قرار میگیرد و معمولا در این زمانها تمایل به مصرف پوتئیت وی بیشتر است :
- قبل از تمرین (مصرف آن تنها زمانی نیاز میباشد که تنها کمتر از ۳۰ دقیقه زمان به تمرین شما باقی مانده است)
- حین تمرین (مصرف آن تنها در شرایط خاصی نیاز میباشد اما قطعا جز ضروریات نمیباشد)
- بلافاصله بعد از تمرین (رایج ترین زمان مصرف آن)
ورزشکاران و افرادی که بدنسازی کار میکنند این موضوع را میدانند و برای زمان های نزدیک به تمرین خود و مخصوصا بعد از آن از پروتئین وی به عنوان منبع اصلی تامین پروتئین خود استفاده میکنند. اینکه واقعا پروتئین وی میتواند بهتر از یک وعده غذایی سرشار از پروتئین در بعد از تمرین عمل کند واقعا مشخص نمیباشد و نمیتوان در این مورد با قاطعیت صحبت کرد اما به هر حال قطعا پروتئین وی تنها منبع پروتئینی میباشد که بیشترین توصیه استفاده به مصرف آن در زمان بعد از تمرین میباشد که بسیاری از افراد نیز بر طبق همین موضوع پیش میروند.
کدام برای ساخت عضله بهتر است؟ پروتئین وی یا کازئین
پروتئین وی برای تمرینات مناسب است زیرا نه تنها به سرعت جذب می شود بلکه به دلیل ساختار اسیدهای آمینه ی آن است.
این ماده بیشتر حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای مانند لوسین ، ایزولوسین و والین است، در حالی که کازئین حاوی نوع دیگری از اسیدهای آمینه مانند هیستیدین، متیونین و فنیل آلانین است.
در حالی که تمام آمینو اسیدها برای عضله سازی مهم هستند، لوسین ماده ای است که روند عضله سازی را آغاز می کند و چون پروتئین وی حاوی لوسین بیشتری است باعث تحریک سنتز پروتئین عضله ( فرآیندی که باعث رشد ماهیچه ها می شود ) بیش از کازئین می شود، به ویژه هنگامی که همزمان با تمرینات مصرف کنید.
با این حال، مشخص نیست که آیا این تحریک بیشتر در سنتز پروتئین عضله منجر به رشد عضلانی طولانی مدت می شود یا خیر. آنچه مسلم است این است که کل پروتئین دریافتی شما در طول روز قوی ترین عامل در افزایش اندازه و قدرت عضله می باشد.
پروتئین وی و کازئین ، حاوی ترکیبات مفید مختلف است تفاوت دیگر پروتئین وی و کازئین ، تفاوت در پپتیدهای فعال زیستی آن ها می باشد که برای بدن شما مفید هستند.
