حرکات کششی ساده برای مبارزه با نشستنهای طولانی

۰۴
خرداد


حرکات کششی ساده برای مبارزه با نشستنهای طولانی

admin

این حرکات کششی ساده ، برای مبارزه با نشستنهای طولانی است ، حرکاتی ترمیمی که روی عضلات از چشم تا انگشتان پا کار می کنند ، واقعاً باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید.

 

در واقع فرقی نمیکند که شما در حال کار با لپ تاپ باشید یا در حال تماشای تلویزیون!. می دانید – و می توانید احساس کنید – که نشستن برای مدت طولانی می تواند سلامت شما را تهدید کند.این تمرینات ساده می تواند باعث تسکین ، بازگرداندن عملکرد عضلات و بهبود وضعیت بدن از سر تا انگشتان پا شود.

 

تمرین برای تقویت عضلات چشم

زمان زیادی که روی صفحه نمایش نگاه میکنید می تواند منجر به تاری دید سردرد و خارش چشم شود. برای کاهش فشار و تقویت چشمان ، چرخش چشم را امتحان کنید. صاف بنشینید ، و به سمت راست خود نگاه کنید ، چشمان خود را به سمت آسمان ، سپس به سمت چپ و پایین به زمین بچرخانید. سپس چشم خود را در جهت مخالف بچرخانید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

 

برای رفع درد گردن و گرفتگی در شانه ها

رفع گرفتگی شانه

 

تایپ کردن یا ضربه زدن بر روی تلفن – چه ایستاده و چه نشسته – باعث ایجاد این دردها میشود چون زمانیکه که به پایین نگاه و تمرکز می کنیم ، ناخودآگاه سر خود را به سمت جلو میکشیم. در این زمان ، عضله گردن و ذوزنقه کشش پیدا میکنند و عضلات جلوی بدن ما منقبض و کوتاه می شوند. با گذشت زمان ، این امر باعث ایجاد گرفتگی در گردن ، شانه ها و قسمت پشتی می شود.

این روش میتواند بلافاصله گرفتگی گردن را آزاد کند: بالای هر شانه را نگاه کنید و حالا با کشیدن گوش راست به شانه راست خود ، کشش را شروع کنید. دو انگشت را به بالای گردن پشت گوش چپ خود ببرید و عضله استرنکلئیدوماستوئید را پیدا کنید ، فرو رفتگی کوچکی که از گردن شما پایین می آید. باانگشتان خود به آرامی در زیر این عضله حرکت کنید و به آرامی ماساژ دهید. این کار خارق العاده است.این کار را در طرف مقابل تکرار کنید. حالا دوباره به شانه های خود نگاه کنید و توجه کنید که چقدر می توانید جلوتر را ببینید. می توانید این کشش را به حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

یک کشش دیگر که به شما کمک می کند شانه های خود را باز کنید ،این است که  عضلات سفت و محکم در قفسه سینه را آزاد کنید و دستهارا به پشت خود ببرید و انگشتان خود را در هم قفل کنید. سپس سعی کنید کف دستها را در کنار هم نگه دارید و به طور فعال شانه های خود را به عقب برگردانید و سینه خود را به جلو نیاورید (پف کنید). برای کشش بهتر، شروع به بلند کردن دستهای خود در حالت توضیح داده شده کنید. کشش را تا یک دقیقه نگه دارید.

برای داشتن یک پشت صاف حرکت زیر را انجام دهید

حرکتی مناسب برای کشش عضلات پشتی

یک حرکت یوگا به نام گربه-گاو نشسته است، که قوس ستون فقرات را به جلو و سپس آن را عقب می چرخاند ،این حرکت می تواند قفسه سینه را باز کند ، فشار را از ستون فقرات بردارد و عضلات پشت را بلند کند.

برای انجام این کار ، در لبه صندلی خود بنشینید و کف هر دو پا روی زمین بگذارید. کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید. وقتی نفس میکشید در زمان دم، سینه را به جلو فشار دهید. هنگام بازدم، چانه را به سینه خود بچسبانید و ستون فقرات را به جلو بچرخانید. همراه با تنفس خود سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

در همان حالت نشسته ، می توانید از پهلو خم شوید تا گرفتگی بین مهره ها آزاد شود و دامنه حرکت خود را افزایش دهید.

 

حرکت کششی پهلوها

ابتدا ، بازوها را بکشید و بکشید. مچ دست چپ خود را با دست راست خود نگه دارید ، دستان خود را کنار گوش خود نگه دارید ، بازدم کنید و به سمت راست خم شوید. کشش را به مدت پنج نفس نگه دارید ، عمیق نفس بکشید ، جای دستان خود را تغییر دهید ، بازدم کنید و به سمت چپ خم شوید. برای پنج نفس نگه دارید. برای استراحت صاف بنشینید دستان خود را رها کنیدو عمیق نفس بکشید . اینبار با دستان آزاد در حالیکه عمیق نفس میکشید به سمت راست خم شوید، بگذارید دستان شما به سمت خارج ران یا صندلی شما بیفتد. پنج بار نفس بکشید ،سپس در حالیکه عمیق نفس میکشید به حالت صاف بنشینید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

برای رفع گرفتگی در کمر ، همسترینگ و ساق پا

حرکت کششی پشت

وقتی به مدت طولانی می نشینیم ،باعث کوتاه شدن و انقباضات ستون فقرات و عضلات خلفی در پاها ، به خصوص همسترینگ می شود.یوگا با استفاده از میز یا کابینت آشپزخانه ، تمام قسمت پشت بدن را می توان کشش داد.کنار میز بایستید ، کف دستها را روی میز قرار دهید،یک قدم به عقب بروید تا بازوها باز شود و بدن شما در فرم L در حالیکه پا در زیر باسن است باشید. دستان خود را به داخل میز فشار دهید ، پشت خود را کشش دهید و باسن خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید. پنج تا ده نفس بکشید.

باسن و همسترینگ را تقویت کنید

تقویت باسن و همسترینگ

 

ساعت ها نشستن باعث کوتاه و سفت شدن  فلکسورهای لگن میشود.زمانیکه مدت زمان طولانی بنشینیم و ورزش نکنیم ، عضلات باسن با این وضعیت سازگار میشوند و می توانند منجر به سندرم باسن مرده شوند ، تا جایی که عضله های باسن ضعیف می شوند و تلاش می کنند بدن را در تراز صحیح نگه دارد.

باانجام حرکت کشش پل-مارش می توانید باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید ،پا ها را به اندازه عرض لگن باز کنید ، زانوها را خم کنید و بازوها را صاف کنار بدن خود قرار دهید،پشت خود را به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانت از زمین بلند کنید. عضلات لگن خود را منقبض کنید و باسن  تا خود را به حالت پل بلند کنید. در این حالت پای راست خود را از زمین بلند ،زانو را به سمت سینه بیاورید تا جاییکه مفصل ران زاویه ۹۰ درجه درست کند. پای راست خود را پایین آورده و در سمت چپ تکرار کنید. ۱۰ مرتبه ، هر دو پای چپ و راست خود را تکرار کنید ، و باسن را در تمام این مدت بالا نکهدارید.

حرکت استارت

می تواند به کشش فلکسورهای لگن کمک کند.برای انجام این حرکت بایستید در حالیکه به جلو خم میشوید، زانوهای خود را خم کنید ، هر دو دست را روی زمین بگذارید ، پای راست را به عقب ببرید و زانو را صاف کنید ، به آرامی لگن خود را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشش ملایمی در قسمت جلوی ران خود داشته باشید. در همین حالت بمانید ونفس عمیق بکشید ، حالا به آرامی نیم تنه خود را بلند کنید. پنج تا ۱۰ نفس بکشید و روی پای دیگر تکرار کنید.

 پاهای خود را فراموش نکنید

حرکات کششی پاها

 

هنگامی که کف پاهای خود را ماساژ می دهید ، شروع به شل شدن بافت همبندی می کنید که از قسمت پشت بدن می گذرد ، از جمله در ساق پاو همسترینگ. برای دیدن این که چقدر سریع کار می کند ، روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و پاها را خم کنید. بازدم ، با پشت صاف صاف به جلو خم شوید و انگشتان خود را در امتداد پاهای خود به جلو بکشید ، تا جایی که می توانید بروید. به توجه کنید که دستان شما به زمین تکیه نکند. حالا دستان خود را فراموش کرده اما روی زمین بمانید و یک توپ تنیس یا چیزی مشابه را زیر توپ پای خود قرار دهید. به همان اندازه وزنی که تحمل می کنید بر روی آن بگذارید و چندین بار توپ را به عقب و جلو پاهای خود حرکت دهید. با پای دیگر تکرار کنید. پس از اتمام ، این کار را به جلو تکرار کنید. حالا دستت کجاست؟

ارسال دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

تماس با ما

info@behtan24.com

میدان فاطمی - جنب جهاد کشاورز - ساختمان ۱۸ - طبقه ۷ - واحد۱۳

۸۸۹۲۴۷۹۸-۹