آنالیز تمرین با وزنه :حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

۲۷
آذر


آنالیز تمرین با وزنه :حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

admin

نحوه اجرا حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

 

جهت تمرین چرخش خارجی عضلات شانه ، در کنار دستگاه به پهلو بایستید . قرقره سیم را در ارتفاع کمر تنظیم کنید و در حالیکه انگشت شست رو به بالا است دستگیره را با دست بیرونی بگیرید .
دستگیره را به طرف خارج بدن بکشید مراقب باشید آرنج را ثابت و محکم در مقابل کمر نگه دارید . ساعد باید به موازات سطح زمین باشد.
به آرامی دستگیره را  در جلوی ناف ، به وضعیت شروع بازگردانید .

عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

اصلی : تحت خاری ، گرد کوچک.
کمکی : دلتوئید خلفی .

نگاه آناتومیکی در حرکت چرخش خارجی عضلات شانه

 

مسیر حرکت چرخش خارجی عضلات شانه :

در طی این حرکت چرخش خارجی مفصل شانه از ترکیب عملکرد عضله تحت خاری و گرد کوچک به وجود می آید . دست تان در سطح افقی به گونه ای حرکت می کند که ساعد موازی سطح زمین است . بخش بالای بازو به حالت عمود و آرنج ثابت و محکم کنار پهلوست .

دامنه حرکت چرخش خارجی :

دست همانند عقربه های ساعت بین ساعت ده و دو ، تا حدود نود درجه حرکت می کند .

مقاومت در حرکت چرخش خارجی :

شما نمی توانید این حرکت را با دمبل به حالت ایستاده انجام دهید زیرا نیروی جاذبه نمی تواند مقاومت مورد نیاز را برای تقویت عضلات چرخاننده شانه به وجود آورد .

 

اشکال مختلف تمرین چرخش خارجی عضلات شانه

چرخش خارجی عضله شانه با دمبل

روی عرض یک نیمکت صاف ، به نحوی که قسمت بالای پشت روی نیمکت قرار گیرد دراز بکشید . آرنج در تماس با نیمکت باشد . ساعد به حالت عمودی رو به بالا باشد ، سپس دمبل را پایین آورده به جلو به طرف کمر ( چون به پشت خوابیده اید در واقع به سمت شکم ببرید ) ببرید تا اینکه ساعد به موازات سطح زمین قرار گیرد .

چرخش خارجی عضله شانه با دمبل به حالت درازکش :

روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید . در این حالت دمبل را با دست بالایی بگیرید .

ارسال دیدگاه

بر روی (من ربات نیستم) تیک بزنید

تماس با ما

info@behtan24.com

میدان فاطمی - جنب جهاد کشاورز - ساختمان ۱۸ - طبقه ۷ - واحد۱۳

۸۸۹۲۴۷۹۸-۹